Daca suferi de tulburari afective sezoniere – cele mai reci luni ale anului te deprima – exista multe alternative care iti pot ridica moralul. Cand Ted Jablonski crestea in Winnipeg, Canada, era obisnuit ca el sa incerce sa petreaca timp la soare in zilele de iarna. „M-am asezat mereu in varful scarii langa fereastra; Era locul meu preferat”, isi aminteste barbatul de 58 de ani. „Si chiar si in zilele cele mai reci, a insistat sa mearga la scoala.”
Pe masura ce crestea, ceea ce la inceput parea o preferinta pentru lumina soarelui a luat o intorsatura mai serioasa. Cand a ajuns la maturitate, Jablonski a inceput sa se teama de fiecare data cand a venit iarna . „A fost un sentiment de frica”, spune el. Am muncit ore mai lungi pentru a-mi distra atentia; Am incercat sa rezist pana a venit primavara.”
Apoi, in iarna lui 2002, Jablonski a cazut intr-o depresie. El a recunoscut ca s-a luptat cu tulburarea afectiva sezoniera (SAD) – un tip de depresie care este adesea legat de toamna si iarna si de cantitatea mai mica de lumina solara in acele anotimpuri – pentru cea mai mare parte a vietii sale. Este ironic ca Jablonski, un clinician, a tratat multi oameni cu aceasta tulburare inainte de a accepta ca si el a suferit de ea. „Mi-a luat mult timp sa recunosc ca a fost mai mult decat sa urasc iarna.”
Multi dintre noi intra in modul de hibernare de fiecare data cand se loveste frigul : avem mai putina viata sociala si simtim ca abia avem energia pentru a urmari seriale. Dar pentru aproximativ 10 pana la 15 la suta din populatia care sufera de SAD, aceasta merge mai departe: cei care sufera dorm mai mult, mananca in exces si se simt vinovati si iritabili. Simptomele apar de obicei in toamna, ajung la varf la sfarsitul lunii iunie si dispar primavara.
Aceasta tulburare este de obicei mai frecventa in extremele planetei unde iernile sunt reci, iar orele fara lumina se extind in cea mai mare parte a zilei, desi s-a vazut ca nu numai influenta latitudinii este decisiva: exista si alti factori la care Ei contribuie. considerabil la incidenta sa, cum ar fi clima, dieta, factorii socio-culturali si genetici. In Argentina, cel mai mare numar de cazuri apar de obicei in zonele Cuyo si Patagonia. Si in sudul Chile.
Inainte ca Diana Lillo, o femeie de afaceri in varsta de 54 de ani, care locuieste langa Guelph, Ontario, sa caute tratament pentru starea ei grava, boala a facut-o sa se simta slabita. „Viata mea se prabusea”, spune ea, explicand ca casnicia si cariera ei s-au deteriorat si a fost afectata de ganduri sinucigase. In fiecare zi dupa apusul soarelui, iesirea era o lupta; De cele mai multe ori, recunoaste el, „ajungeam la usa sau la masina, ma intorc si ma intorceam acasa”.
Desi boala este cunoscuta acum, au trecut 30 de ani si inca nu stim exact care este cauza. Teoria predominanta este ca noptile lungi de iarna ne confunda ritmul circadian , ceasul intern care regleaza cand suntem somnorosi si cand suntem treji. „Pe masura ce zilele se scurteaza, unii oameni intampina dificultati in a se adapta la aceasta schimbare, iar ritmul corpului devine in ton”, spune Robert Levitan, psihiatru la Centrul pentru dependenta si sanatate mintala de la Universitatea din Toronto.
Asta ar explica de ce oamenii care locuiesc mai aproape de ecuator, unde zilele au aceeasi lungime pe tot parcursul anului, au mai putine sanse de a contracta SAD: doar un la suta dintre locuitorii din Florida, Statele Unite, sufera de aceasta.
O alta ipoteza este ca lipsa soarelui modifica activitatea creierului . „Cand lumina loveste retina, sunt eliberate tot felul de substante chimice, care ne fac sa ne comportam diferit”, spune Jablonski. Prin faptul ca nu primeste suficienta lumina, organismul produce mai putini neurotransmitatori, cum ar fi serotonina, care ajuta la mentinerea starii de spirit stabile si prea multa melatonina, hormonul responsabil de somnolenta.
SAD poate aparea si in familii: a avea o ruda cu boala creste sansele de a o imbolnavi cu 17%. Un studiu de la Universitatea din Islanda care a monitorizat rezidentii din Winnipeg pentru SAD a constatat ca cei cu gene islandeze erau mai putin susceptibili de a avea aceasta tulburare, sugerand ca persoanele cu stramosi din clime mai putin insorite ar putea avea o rezistenta innascuta.
E lumina la capatul drumului, si nu doar cand vine primavara. Pentru persoanele care sufera de SAD – si, de altfel, pentru oricine devine nervos la apusul soarelui – o combinatie de modificari ale stilului de viata cu tratamente prescrise din punct de vedere medical poate reduce simptomele si poate oferi o usurare de durata.
Schimbari ale stilului de viata: pune-le in practica
- LASA LUMINA PENTRU. Jablonski a avut oarecum dreptate cand s-a pozitionat in locul lui preferat de langa fereastra: o expunere cat mai mare la soare ajuta. Tine draperiile deschise si rearanjeaza-ti mobilierul astfel incat sa poti fi de obicei in locuri luminoase din casa ta. Instalati luminatoare daca este posibil. De asemenea, desi lumina artificiala nu este la fel de buna ca lumina naturala, este mai bine sa adaugati mai multe lampi in partile intunecate ale casei dvs. Daca plecati in vacanta in timpul iernii si aveti buget, incercati undeva pe linia ecuatorului. in care DAE este minima. O vacanta la soare ofera un ragaz binevenit, daca este temporar, de la albastrul iernii.
- APAZA-TE PE RUTINE. Noptile de iarna va perturba ritmul de somn, dar a merge la culcare si a va trezi la o ora regulata poate ajuta la gestionarea acestuia si la prevenirea insomniei si a somnului excesiv. De asemenea, este bine sa reduceti intensitatea luminilor pe timp de noapte si sa evitati ecranele televizorului, telefonului mobil si tabletei cu aproximativ doua ore inainte de a merge la culcare. In timpul zilei, exercitiile aerobice frecvente va pot ajuta sa gestionati stresul , sa fiti mai alert si sa va sporiti rezistenta emotionala. „Cand faci exercitii fizice, nivelurile de dopamina si serotonina cresc”, explica Jablonski. Doar 20 sau 30 de minute, de aproximativ cinci ori pe saptamana, pot schimba cu adevarat chimia creierului.” O plimbare rapida la amiaza face o sarcina dubla, deoarece, de asemenea, va obliga sa va expuneti la soare.
- CONECTATI-VA CU ALTII. „Cand oamenii devin depresivi, incep si sa se fereasca de lucrurile pe care le placea sa le faca; si cu cat inceteaza sa mai faca, cu atat mai putina placere si sentiment de realizare au in general. Este o spirala descendenta”, explica David Dozois, psiholog in stiinte clinice si psihopatologie la Universitatea de Vest din Canada. El sugereaza ca trebuie sa ne straduim sa gasim modalitati de a face lucrurile care ne fac placere vara, dar pe timpul iernii: ar putea fi sa iesim cu prietenii sau sa facem sport. „Ii sfatuiesc pacientii sa „falseasca pana cand il reusesti”. Trebuie sa o faci, chiar daca nu ai chef la inceput”, spune el.
Tratamente de discutat cu medicul dumneavoastra
- URMARA LUMINUL. Terapia cu lumina cu lampi care filtreaza razele ultraviolete este cel mai frecvent tratament pentru SAD. „Pacientii il prefera si medicilor le place pentru ca actioneaza rapid si este foarte puternic”, spune Levitan. Pacientii sunt in general incurajati sa foloseasca o unitate iluminata timp de cel putin o jumatate de ora pe zi, dimineata, deoarece acest lucru pacaleste corpul sa creada ca este primavara. „Am gasit o usurare imediata cu caseta mea de lumina”, spune Lillo. Cand stau in fata ei, starea mea se schimba, ma simt mai energic si mai linistit. Anxietatea si depresia dispar.” Unii suferinzi de SAD au remarcat, de asemenea, ca un „drill pentru rasarit” este util. Acest lucru se realizeaza cu un ceas cu alarma special conceput, care este conectat la o lumina care devine treptat mai stralucitoare inainte de setarea alarmei.
- FACETI TERAPIE. Terapia cognitiv-comportamentala (CBT) este o modalitate eficienta de a combate SAD sau orice depresie, spune Dozois. Intregul tratament dureaza in general 12 pana la 16 saptamani si implica sa va stabiliti sarcini care va provoaca comportamentul, cum ar fi rezistenta tendintei naturale de a socializa mai putin in timpul iernii , de exemplu, medicii care folosesc TCC ii invata si pe oameni sa se confrunte cu gandurile negative automate care le impiedica de a ramane conectat cu ceilalti, de exemplu. „Daca cineva trece pe langa mine la serviciu si nu ma saluta, as putea crede ca nu ma place. Bine, asta e o posibilitate, dar care este cealalta? Poate ca este stresat de un termen limita sau nu m-a vazut”, explica Dozois. Incercam sa punem acest gand in discutie si sa ne gandim la o alternativa mai valida.”
- CAUTA MEDICAMENTE EFICIENTE. Antidepresivele sunt, de asemenea, folosite pentru a trata SAD, de obicei combinate cu terapia cognitiv-comportamentala si usoara. „In general, folosim medicamente care sunt stimulente si nu sedative”, explica Jablonski. De obicei, el prescrie bupropion , dar inhibitorii selectivi ai recaptarii serotoninei (ISRS) sunt de asemenea frecventi. Persoanele care folosesc deja aceste medicamente pot creste doza doar la inceputul toamnei.
- COMBINAREA ACESTE TREI tratamente a facut din ierni altceva pentru Lillo. „Depresia va fi mereu cu mine, dar a avea instrumente care sa ma ajute sa ma simt mai bine si sa-mi gestionez emotiile face diferenta”, spune Jablonski, care se bazeaza pe deplin pe cutia sa de lumina si pe exercitiile fizice regulate, isi spune adesea povestea despre SAD cu speranta. ii inspira pe altii sa caute ajutor. In 2010, a alergat si a mers cu bicicleta prin Canada pentru a creste gradul de constientizare despre tulburare „Existenta SAD poate fi invalidanta, dar poate fi tratata si imbunatatita. Nu va fie frica de iarna si nu pierdeti luni ale anului. Nu exista niciun motiv sa suferi inutil.”
