4 moduri de a va imbunatati memoria si creierul

Noi strategii pentru imbunatatirea memoriei, pastrarea amintirilor si reducerea riscului de boli. Reinnoieste-ti creierul.

1. Cum putem avea grija de memoria noastra

Nu exista nicio pastila sau procedura care sa ajute la pastrarea amintirilor (inca). Dar cercetatorii au detectat mai multi factori de stil de viata care pot afecta capacitatea creierului de a-si aminti. Acestea sunt ultimele recomandari in acest sens.

• Activ fizic:  un raport din 2017 al Academiei Nationale de Stiinte din Statele Unite a stabilit ca o buna conditie fizica poate fi cel mai bun instrument pentru combaterea tulburarilor cognitive si a dementei. Si exista dovezi care arata ca exercitiile fizice pot ajuta creierul sa ajunga la o stare mai sanatoasa in doar sase luni. Este indicat sa ramaneti cat mai activ in viata de zi cu zi: petreceti mai putin timp stand si urcati pe scari in loc de lift. In plus, ar trebui sa faci 150 de minute pe saptamana de activitate fizica semnificativa, cum ar fi plimbari rapide, ture in piscina, ridicare de greutati sau activitati similare.
• Jocuri de creier:  Jocurile si puzzle-urile pot ajuta la dezvoltarea capacitatii intelectuale, desi numai in ceea ce priveste abilitatile de a le rezolva. Cercetatorii recomanda sa faca „activitati de stimulare cognitiva”, ceea ce inseamna orice activitate care angajeaza creierul si il impinge sa faca lucruri noi, explica medicul. Ronald Petersen, director al Centrului de Cercetare Alzheimer al Clinicii Mayo. De exemplu, cursuri de fotografie, lucrul cu tehnologia sau cercetarea genealogiei familiei noastre. Chiar si potrivit unui studiu realizat in 2017 si publicat in Journal of Alzheimer’s Disease, chiar si ascultarea muzicii poate fi utila.
• Dieta mediteraneana:  Un plan alimentar care include cereale integrale, fructe, legume, peste, nuci si ulei de masline si va permite sa reduceti consumul de carne rosie, poate ajuta si la mentinerea creierului in forma. Un studiu din 2017 pe aproximativ 6.000 de persoane, publicat in Jurnalul Societatii Americane de Geriatrie, a constatat ca cei care au urmat acest stil de alimentatie au avut un risc cu 35% mai mic de a experimenta declin cognitiv decat cei care au urmat acest stil de a manca. Oamenii de stiinta descopera ca creierul si inima au nevoi similare.
• Sociabilitate:  practicarea activitatilor de grup pare sa sporeasca si mai mult beneficiile noilor activitati (cum ar fi invatarea unei limbi sau inceperea picturii) pentru creier. Aspectul social poate ajuta si la mentinerea coerentei in practica acestor noi initiative. Acest lucru este esential deoarece beneficiile se pot estompa dupa ce opriti activitatea.
• Tensiunea arteriala:  hipertensiunea arteriala poate deteriora vasele mici de sange din creier, in special la femei. Cercetarile publicate in Neurology au indicat ca pentru acele femei care au dezvoltat hipertensiune arteriala la varsta de 40 de ani, a existat un risc cu 73% mai mare de a experimenta dementa, comparativ cu cele cu tensiune arteriala normala. Este recomandat sa consultati un medic.

2. Cum sa previi Alzheimer

Stiinta contesta ideea ca nu putem face nimic pentru a ne reduce sansele de a face Alzheimer. Desi sunt cunoscuti principalii factori de risc, precum varsta, rasa si sexul; Cercetarile recente au identificat alte elemente. Vestea buna: se estimeaza ca intre una si doua treimi din cazurile de Alzheimer pot fi atribuite unor elemente pe care le putem controla. Va spunem cele mai recente progrese in controlul riscurilor.

• Gene:  Aproximativ 25% dintre americani au o copie a genei asociate cu boala Alzheimer (APOE e4), tripland riscul de a dezvolta boala. Alte doua procente au doua copii ale genei si, pentru acesti oameni, probabilitatea creste de opt pana la douasprezece ori mai mult. Gena APOE e4 genereaza o proteina care circula colesterolul prin fluxul sanguin. Dar pentru unii oameni, varianta APOE e4 a fost legata de acumularea de placi de amiloid in creier, ceea ce duce la esec timpuriu al memoriei si la pierderea celulelor cerebrale. Desi varsta medie pentru diagnosticarea bolii Alzheimer la persoanele care nu au gena APOE e4 este de 84 de ani, aceasta poate aparea cu 8 si 16 ani mai devreme la cei care poarta aceasta gena. Intr-un studiu international pe 27.109 de persoane cu Alzheimer, putin mai putin de jumatate aveau gena APOE e4 si aproximativ 10% aveau doua copii.  „Multi oameni care au gena APOE e4 nu dezvolta boala Alzheimer”, spune dr. Jesse Mez, profesor asociat de neurologie la Universitatea din Boston. „Un stil de viata sanatos poate face cu adevarat diferenta.” Un exemplu bun: un studiu amplu realizat recent in Germania a aratat ca la cei care poarta gena asociata cu Alzheimer, riscul de declin mental era mult mai mic daca isi tineau colesterolul sub control.
• Istoric familial:  Diferite studii sugereaza ca a avea un parinte, un frate sau o sora cu boala Alzheimer cu debut tardiv creste riscul de a dezvolta boala de doua pana la patru ori. Gena APOE e4 este responsabila pentru aproximativ 50 la suta din acest risc; si, potrivit cercetatorilor de la Universitatea Duke, ar putea fi si alte gene implicate. Obiceiurile si stilul de viata pe care le impartasim cu familia noastra pot juca, de asemenea, un rol important. Prin urmare, se recomanda implementarea schimbarilor sanatoase impreuna.
• Leziuni ale capului vechi:  leziunile moderate si severe suferite in zona capului care lasa subiectul inconstient timp de 30 de minute sau mai mult, de exemplu cele cauzate de un accident de circulatie, pot creste riscul de a dezvolta Alzheimer de 2, 3 si 4,5 ori. Loviturile usoare ale capului nu par sa creasca riscul. Intr-un studiu realizat in 2014 de experti de la Clinica Mayo, care a implicat 589 de persoane in varsta, scanarile creierului au evidentiat niveluri mai mari de placi de amiloid la persoanele cu probleme usoare de memorie care au suferit o leziune cerebrala care le-a lasat inconstienti.
• Diabetul:  dubleaza riscul de a dezvolta Alzheimer, asa cum a aratat un studiu care a urmarit 1.017 persoane timp de 15 ani. Excesul de zahar din sange dauneaza vaselor de sange din creier, in timp ce rezistenta la insulina poate promova acumularea de placi si incurcaturi. In doua studii, diabeticii care au luat pioglitazona sau metformina si-au redus riscul de a dezvolta Alzheimer.
• Tutun:  fumatorii se confrunta cu un risc cu 70% mai mare de a dezvolta Alzheimer decat nefumatorii . Tutunul creste stresul oxidativ din creier, ceea ce favorizeaza multiplicarea anumitor componente care dauneaza celulelor numite radicali liberi si accelereaza acumularea de placi si incurcaturi. Expertii indica faptul ca arterele capata un aspect mai sanatos la sase luni dupa renuntarea la fumat, ceea ce poate avea beneficii pentru functionarea creierului. Renuntarea la fumat reduce, de asemenea, riscul de accident vascular cerebral.

CELE MAI ULTIMA CERCETARE  despre Alzheimer detecteaza alte cauze potentiale ale bolii. Virusii obisnuiti, cum ar fi herpes simplex de tip 1 (virusul care provoaca rani bucale) si Chlamydia pneumoniae (o bacterie care provoaca pneumonia) pot, de asemenea, declansa producerea de placi si incurcaturi, spun cercetatorii, inclusiv Brian J. Balin, profesor de neurostiinta si neuropatologie la Institutul de Medicina Osteopatica din Philadelphia.

Alti cercetatori banuiesc ca un dezechilibru in flora intestinala, care provoaca o inflamatie crescuta, poate contribui si el la dezvoltarea bolii. Un studiu recent al Universitatii din Wisconsin a indicat ca persoanele cu Alzheimer au mai putine tipuri de bacterii intestinale decat cele care nu aveau aceasta boala. Igiena moderna poate distruge bacteriile bune, spun cercetatorii, contribuind la cresterea riscului.

3. Idei pentru a ramane concentrat

Atentia neintrerupta acordata ecranelor si schimbarea constanta a imaginilor si mesajelor pot altera functionarea creierului. Noile cercetari arata ca creierele mai tinere sunt capabile sa proceseze informatii mai rapid, astfel incat sa poata trece de la o sarcina la alta mai usor. Cu toate acestea, persoanele in varsta pot avea o capacitate mai mare de concentrare si de invatare, deoarece durata lor de atentie arata o rezistenta si o durata mai mare.

Principalul vinovat pentru preluarea atentiei noastre este smartphone-ul. Peste 40% dintre consumatorii americani spun ca se uita la dispozitivele lor la cinci minute dupa trezire. Ecranele ne inunda viata acasa, la serviciu si in timpul liber.

Potrivit lui Wu: „In general, persoanele in varsta sunt mai bine pregatite sa aiba rabdare atunci cand se confrunta cu sarcini complexe.” Viteza de procesare a creierului incepe sa scada in jurul varstei de 24 de ani, potrivit unui studiu de la Universitatea Simon Fraser din Columbia Britanica. Si rezulta o scadere a capacitatii de a trece de la o sarcina la alta.

In urmatorii cativa ani, distragerile tehnologice vor creste probabil. Cum sa o evitam si sa ne pastram creierul este sarcina noastra. Va oferim cinci recomandari pentru a va recapata concentrarea.

• O carte buna:  intr-un studiu realizat la Universitatea Emory din Atlanta, persoanele care citesc noaptea si au fost supuse scanarilor creierului in fiecare dimineata au aratat o conectivitate mai mare in sectorul creierului legat de limbaj. Schimbarile neuronale au persistat la cinci zile dupa terminarea cartii.
• Muzica:  Sau meditati. Sau scrie timp de 30 de minute. „Concentrarea pe o singura sarcina complexa ne imbunatateste capacitatea de a ne concentra asupra altor sarcini”, spune Joe DeGutis, profesor la Harvard si coautor al unui studiu privind atentia sustinuta. „Transformarea acestor activitati intr-un obicei poate promova „antrenamentul atentiei”.
• Lucrul dimineata:  intr-un studiu de la Institutul de Cercetare Rotman, participantii cu varste cuprinse intre 60 si 82 de ani au aratat rezultate mai bune in indeplinirea sarcinilor cognitive in timpul evaluarilor de dimineata.
• Invatarea unei limbi straine:  in cercetarile efectuate de Universitatea Britanica din Birmingham, s-a observat ca persoanele bilingve au obtinut rezultate mai bune in ceea ce priveste mentinerea atentiei si concentrarii decat persoanele monolingve.
• Munca voluntara:  Conform cercetarilor de la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health din Baltimore, la persoanele in varsta care au indeplinit sarcini voluntare, nu numai ca a existat o oprire a contractiei creierului asociata varstei, dar unele creiere au crescut usor.

4. Fapte despre igiena mintala

Creierul consuma 25% din energia noastra, asa ca probabil ca am acumulat destul de multa murdarie pana la sfarsitul fiecarei zile.

•  De baza:  Mentinerea unor valori adecvate ale tensiunii arteriale, exercitiile fizice regulate si o dieta sanatoasa au un impact pozitiv asupra epurarii deseurilor cerebrale.
• Odihna:  Celulele gliale din jurul neuronilor creierului se micsoreaza in timpul somnului, explica Brian R. Christie, profesor de neurostiinta la Universitatea Victoria din Columbia Britanica. „Spatiul dintre celule creste cu pana la 60%, ceea ce permite curgerea mai multor fluide si conduce la eliberarea deseurilor”, spune expertul.
• Dormit pe partea stanga:  creierul face o treaba mai buna de curatare in pozitia fetala decat pe spate sau pe fata. „Partea stanga pare sa fie si mai recomandata pentru a maximiza circulatia in organism, deoarece cea mai mare parte a returului venos este transferata prin partea dreapta, iar aceste vene sunt comprimate atunci cand ne culcam pe ele”, spune neurologul W. Christopher Winter. „Dar important este sa dormi bine!”