Asigurarea unui aport adecvat de proteine ​​este esentiala pentru o sanatate buna. Aceasta depinde de nevoile fiecaruia si poate fi acoperita printr-un numar mare de alimente.

Dezbaterea despre cate proteine ​​sa mananci pe zi este inca deschisa. Prezenta lui este cheie deoarece indeplineste functii foarte importante in organism, dar se speculeaza proportiile optime.

Cantitatile zilnice recomandate (CDR) sunt stabilite de experti si servesc la evitarea unui deficit nutritional. In cazul proteinelor se stabileste la 0,8 grame pe kilogram de greutate pe zi atat pentru barbati cat si pentru femeile cu activitate redusa.

Cu toate acestea, multe voci indica necesitatea de a adapta aceasta suma la caracteristicile fizice ale fiecarei persoane si circumstantele sale personale. In unele cazuri, depasirea acestui interval nu trebuie sa fie negativa daca se face in marja unei diete echilibrate.

Ce este proteina si ce functie indeplineste?

Pe langa faptul ca este delicioasa, dorada la cuptor cu cartofi dulci este sanatoasa datorita continutului de vitamine, minerale, acizi grasi si proteine.

Proteinele sunt un tip de molecule mari si complexe formate dintr-un numar mare de aminoacizi. In organism sunt esentiale deoarece indeplinesc functii vitale extinse si fara ele pot aparea unele probleme de sanatate:

  • Ele fac parte din anticorpii necesari pentru a ne proteja de virusurile si bacteriile patogene.
  • La nivel enzimatic permit reactiile chimice care au loc zilnic. In plus, faciliteaza formarea de noi molecule.
  • Unele proteine ​​sunt mesageri si servesc la transmiterea informatiilor si la coordonarea proceselor biologice dintre celule, tesuturi si organe.
  • Au rol structural deoarece fac parte din oase, muschi, tendoane, piele etc.

Spre deosebire de carbohidrati si grasimi, organismul nu poate stoca aminoacizi. Prin urmare, este necesar sa le inlocuim zilnic pentru a evita eventualele repercusiuni negative asupra sanatatii.

Ce se intampla daca nu mancam suficiente proteine?

Dupa cum am mentionat, avem de-a face cu un nutrient foarte important in dieta. Neexistand o rezerva de aminoacizi ca atare, in absenta acestora, ii obtine din muschi in detrimentul degradarii lor.

Ca regula generala, in tarile dezvoltate deficitul nu este obisnuit deoarece este prezent intr-o mare varietate de alimente.Dar daca mananci putin sau nevoile energetice sunt foarte mari, poate fi cazul sa nu consumi proteinele pe care le ai ar trebui sa manance la zi.

Cea mai severa forma de deficienta este boala Kwashiorkor. Desi este o problema mai profunda, deoarece este foarte localizata in tarile in care foametea sau dificultatile de acces la aprovizionarea cu alimente sunt frecvente.

Aportul slab sau insuficient de proteine ​​este vizibil chiar si la niveluri foarte scazute. Pe termen lung, consecintele pot fi mai grave si pot provoca edem, ficat gras, caderea parului, probleme ale pielii si unghiilor, pierderea masei musculare, risc crescut de infectii sau risc crescut de rupere a oaselor.

Exista unele situatii in care poate fi necesar sa consumi mai multe proteine ​​decat este indicat de RDA  din cauza unor nevoi mai mari decat cele normale sau pentru a obtine beneficii specifice.

Femeile insarcinate

Aceasta este o perioada care este definita de cresterea si dezvoltarea rapida a fatului. Prin urmare, proteinele sunt esentiale pentru sanatatea mamei si a viitorului copil. Astfel, aportul recomandat de experti este in jur de 1,2-1,5 grame la inceputul si, respectiv, la sfarsitul perioadei.

Diete de slabit

Cresterea procentului de proteine ​​beneficiaza si de pierderea si mentinerea greutatii corporale. Motivele pentru care se intampla acest lucru sunt modificarile metabolismului, aportul de energie si senzatia de foame.

Persoane active care doresc sa castige masa musculara

Recomandarile sunt valabile pentru populatia generala si cu activitate sedentara sau scazuta. Prin urmare, acestea  ar putea fi insuficiente pentru persoanele cu locuri de munca active, care fac exercitii fizice regulate sau care doresc sa castige masa musculara.

Cresterea acestui macronutrient contribuie la cresterea masei musculare si a fortei. Acest lucru permite, cu stimulul adecvat al exercitiului, repararea si refacerea fibrelor musculare.

Ce se intampla daca mancam prea multe proteine?

Shake-urile proteice trebuie consumate sub recomandare si supraveghere medicala si pentru o anumita perioada de timp.

Exista o serie de credinte populare despre efectele negative ale aportului excesiv de proteine. Unele dintre cele mentionate prezinta un risc crescut de osteoporoza si probleme cu rinichii. Cu toate acestea, in acest moment stiinta nu a gasit suficiente date pentru a verifica acest lucru.

Cu referire la sanatatea rinichilor, autorii acestui studiu publicat in Jurnalul Societatii Internationale de Nutritie Sportiva comenteaza ca nu exista niciun motiv pentru a restrictiona aportul de proteine ​​pentru a proteja rinichii la persoanele sanatoase” .

O alta realitate este cea a persoanelor care sufera deja leziuni sau un risc mai mare de probleme renale. In aceste cazuri, este necesar sa o controlati urmand sfaturile medicilor.

In plus, aceiasi autori subliniaza ca, in ciuda faptului ca aportul de proteine ​​duce la excretia renala a calciului, aceasta nu are ca rezultat o pierdere osoasa mai mare. In schimb, prezenta hormonului de crestere derivat din aportul de proteine ​​joaca un rol cheie in formarea oaselor.

Cu toate acestea, atunci cand optati pentru diete bogate in proteine, este necesar sa acordati atentie si sa evitati ca acest lucru sa afecteze aportul de restul de macronutrienti. In niciun caz nu se recomanda ca principala contributie energetica sa vina de la ei.

Alimente pentru a acoperi cantitatea de proteine ​​de consumat pe zi.

Unele alimente se remarca prin procentul de proteine ​​din compozitia lor nutritiva si sunt considerate surse principale ale acestora. Clasificarea fundamentala este intre cele de origine animala si cea vegetala.

Proteine ​​animale

Acest grup mare de proteine ​​include produse precum carnea rosie, carnea de pasare, ouale, pestele si crustaceele. O mare parte din aport ar trebui sa provina din carne slaba (pui sau curcan); de aceea, se recomanda sa se lase carnea rosie pentru consum ocazional intre 2 si 4 ori pe luna.

In orice caz, este indicat sa alegeti produse proaspete si sa le gatiti acasa. Metodele de gatit preferate sunt la temperaturi scazute sau medii si fara contact direct cu focul. Este necesar sa se minimizeze consumul tuturor acelor produse procesate precum carnati, mezeluri, mezeluri etc.

Pestele si crustaceele ar trebui sa fie prezente, deoarece ofera si alti nutrienti pozitivi, cum ar fi acizii grasi omega 3 si minerale precum fosforul, cuprul, seleniul sau zincul. Unele dintre speciile din care puteti alege sunt:

  • Peste mic albastru: hamsii, macrou, sardine, hering etc.
  • Peste alb: merluciu, cod, mere sau merlan printre altele.
  • Fructe de mare: scoici, calamar, creveti…

Nu in ultimul rand trebuie sa mentionam oul. Proteina este concentrata mai ales in albusul de ou si, prin urmare, poate fi consumata fara nicio problema in orice moment al zilei.

Proteine ​​din legume

Cantitati bune de proteine ​​pot fi gasite si in diferite alimente pe baza de plante. Aceasta inseamna ca astazi o dieta vegana poate fi compatibila cu cerintele minime ale acestui nutrient.

Acest lucru se realizeaza mai ales prin leguminoase precum linte, naut, fasole sau mazare. In plus, trebuie sa luam in considerare soia si derivatii ei, cum ar fi tofu si tempeh. Nucile si semintele furnizeaza cantitati mici, dar permit sa acopere toti aminoacizii necesari.

Cand este recomandat un supliment proteic?

Nu este dificil sa obtii cantitati adecvate de proteine ​​prin alimente, chiar si in acele situatii cu nevoi mai mari.

Doar in unele ocazii poate fi necesar sa se recurga la un supliment, ca in cazul sportivilor de elita cu antrenament zilnic lung si culturistilor. Uneori, cerintele lor pot deveni prea mari pentru a le acoperi cu alimente.

Utilizarea suplimentelor poate fi recomandata si in acele situatii in care nu se poate manca normal si, prin urmare, aportul minim poate fi compromis.

In plus, ocazional sunt o solutie buna pentru acele persoane care nu au timp sa se opreasca sa manance si au nevoie de ceva mai complet si mai usor de transportat.

Astazi sunt prezente pe scara larga pe piata sub forma de batoane, fainuri, shake-uri etc. dar ar trebui sa fii atent cand le alegi. Este necesar sa cititi etichetele pentru a evita alte ingrediente mai putin dorite precum indulcitorii, cofeina, aromele sau aromele artificiale.

Punctele forte in jurul cantitatilor de proteine ​​de consumat pe zi.

Proteinele impreuna cu carbohidratii si grasimile sunt principalii macronutrienti de care organismul are nevoie. Toate acestea trebuie sa fie prezente intr-un mod echilibrat. Cu toate acestea, procentele se pot modifica in functie de caracteristicile si obiectivele fiecarei persoane.

Aportul sigur de proteine ​​variaza de la aproximativ 0,8 pana la 2 grame pe kilogram de greutate pe zi, in functie de nevoile fiecarei persoane.

Cel mai bun mod de a le obtine este prin mancare. Exista surse foarte variate intre carne, peste, oua, leguminoase sau derivate din soia. Luarea suplimentelor trebuie facuta doar ocazional, in cazuri foarte specifice si sub sfatul unui profesionist.