Dieta Pescatariana – Ce sa mananci, beneficii si dezavantaje

O dieta pescatariana este ideala pentru cei care doresc sa incorporeze mai multe alimente pe baza de plante in dieta lor, dar nu sunt pregatiti sa omite toate produsele de origine animala. Dar acesta nu este singurul motiv pentru care oamenii pot alege acest plan de dieta. Unii il pot urma pentru a se bucura de beneficiile pentru sanatate, in timp ce altii il pot urma pentru a reduce impactul asupra mediului al consumului de carne. Pentru altii, alegerea pestelui in locul carnii rosii si al pasarilor de curte poate fi doar o chestiune de gust si preferinta.

Indiferent de motiv, o dieta constand in principal din alimente pe baza de plante are diverse beneficii pentru sanatate, iar adaugarea de fructe de mare le poate imbunatati. In acest articol, ne vom uita la aceste beneficii impreuna cu ceea ce ar trebui sa mananci si sa evitati in timp ce tineti o dieta pescatariana. Continua sa citesti!

Ce este o dieta pescatariana?

O dieta pescatariana combina o dieta vegetariana cu peste si fructe de mare. Este o dieta durabila si exclude alte carnuri, cum ar fi carnea de pasare, vita si porc. O persoana care urmeaza aceasta dieta consuma in principal alimente pe baza de plante, cum ar fi legume, fructe, cereale si leguminoase, in timp ce incorporeaza peste si fructe de mare pentru proteine ​​si acizi grasi esentiali Omega-3 XGrasimi sanatoase, polinesaturate in alimente precum pestele, semintele de in si nucile cunoscute pentru sustinerea lor. sanatatea inimii si a creierului. . Cu toate acestea, includerea oualor si a produselor lactate depinde de preferintele individuale.

Adaugarea de peste si fructe de mare la o dieta vegetariana va asigura ca veti obtine toti nutrientii de care corpul dumneavoastra are nevoie pentru functionarea corecta. Urmatoarea sectiune evidentiaza beneficiile majore pentru sanatate ale unei diete pescatariene. Continua sa citesti.

Beneficiile pentru sanatate ale unei diete pescatariene

1. Poate reduce riscul de cancer

Potrivit unui studiu, o persoana care urmeaza aceasta dieta poate avea un risc mai mic de a dezvolta tumora Prostate Canceri XA a glandei prostatei, o parte a sistemului reproducator masculin care include simptome precum dificultati de urinare. si Tumoarea cancerului colorectal XA care se dezvolta in colon sau rect si se caracterizeaza prin simptome comune, cum ar fi sangele in scaun si constipatie. (1). Acest lucru s-ar putea datora consumului mai mare de cereale integrale, legume si fructe (2). Cu toate acestea, sunt necesare cercetari suplimentare in acest domeniu.

2. Poate ajuta la combaterea infectiilor

Aceasta dieta poate ajuta la combaterea infectiilor si poate avea un efect protector impotriva COVID-19. Potrivit unui studiu publicat in jurnalul BMJ Nutrition, Prevention & Health, persoanele care au urmat dieta pescatariana aveau sanse cu 59% mai mici de a face COVID-19 moderat sau sever si afectiuni infectioase similare. Acest lucru se datoreaza faptului ca dieta este bogata in nutrienti si consta din putina sau deloc carne de pasare si carne procesata (3).

3. Poate promova sanatatea inimii

Dieta pescatariana este asociata cu o sansa mai mica de a avea colesterol si hipertensiune arteriala, ambele crescand riscul de probleme cardiace. Pestele si fructele de mare sunt bogate in acizi grasi omega-3 care ajuta la mentinerea functiilor inimii si au efecte cardioprotectoare (4), (5). Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pentru a determina dozarea optima pentru acelasi lucru.

4. Poate ajuta la pierderea in greutate

Pestele si fructele de mare sunt o sursa excelenta de proteine, care ar trebui sa fie o parte esentiala a calatoriei dvs. de slabire. Au un continut scazut de grasimi saturate si adaugarea lor la o dieta echilibrata din punct de vedere nutritional poate ajuta la reducerea greutatii (6), (7).

In plus, dieta contribuie la reducerea emisiilor de gaze cu efect de sera, facand-o ecologica (8). O dieta pescatariana nu este doar sanatoasa, ci si gestionabila. Cititi urmatoarea sectiune pentru a afla ce alimente sa mancati si sa evitati in aceasta dieta.

Alimente de mancat si de evitat intr-o dieta pescatariana

O persoana care urmeaza o dieta pescatariana poate manca o gama larga de alimente care contribuie la un profil nutritional echilibrat pentru o sanatate optima. Iata lista cu alimente pescatariene pe care o puteti urma:

Alimente de mancatAlimente de mancat (optional)Alimente de evitatDiferite tipuri de peste si crustacee, cum ar fi somon, ton, creveti, crabi si scoici. OuaToate formele de carne rosie, inclusiv carne de vita, porc si miel.Surse de proteine ​​​​pe baza de plante, cum ar fi precum tofu, tempeh, edamame, fasole si leguminoase. Produse lactate precum iaurt, branza si lapte. Carne procesata, cum ar fi slanina si carnati. Toate tipurile de fructe si legume. Produse din carne de pasare, cum ar fi pui si curcan. quinoa, ovaz si orz. Subproduse de origine animala, cum ar fi gelatina si untura. Nuci si seminte, cum ar fi migdalele, nucile, semintele de chia si semintele de in. Alternative fara lactate, cum ar fi laptele de migdale, laptele de soia sau iaurtul de nuca de cocos. Grasimi sanatoase precum uleiul de masline si avocado. ulei.Ierburi, condimente si condimente precum busuioc, oregano, turmeric, chimen, cimbru si boia de ardei.

Acum ca stiti exact ce sa cumparati in timp ce tineti aceasta dieta, descoperiti cateva idei delicioase de mese pescatariene in sectiunea urmatoare pentru planificarea si pregatirea simpla a mesei.

Un plan de mese pescatarian de 7 zile

Iata un exemplu de plan de masa pescatarian de 7 zile pe care il puteti urma:

Ziua 1

Masa Ce sa mananciMic dejun 3 oz de somon afumat si 1 covrigi cu crema de branza Gustare2-3 felii mici de branza de vaci si 1 cana de ananas.Pranz1 castron de salata de fasole neagra si porumb Gustare 1 kiwi si o mana de nuciCina 2 tacos de peste cu 1 varza

Ziua 2

Masa Ce sa mananciMic dejun 1 omleta de legume cu 1 lingura de ketchup de casa Gustare 1 mar cu 1 lingura de unt de arahidePranz 3 oz de friptura de ton la gratar cu o mana de cartofi prajiti si ½ cana de verdeata sota GustareO mana de nuci amestecate si cascaval uscat cu ½ cana de casute uscate la cuptor de orez brun si 1 cana de salata verde

Ziua 3

Masa Ce sa mananciMic dejun1 cana de unt de arahide ovaz peste noapte Gustare½ felie de mango si o mana de cajuPranz1 castron de quinoa si salata de fasole rosie Gustare1 cana de chipsuri de sfecla rosie la cuptor Cina 3,5 oz de tofu copt cu sparanghel aburit

Ziua 4

Masa Ce sa mananciMic dejun1 cana de parfait cu iaurt grecesc Gustare2 biscuiti din cereale integrale Pranz2 spanac si ardei gras umpluti cu feta Gustare1 pera micaCina1 cana de orez cu legume prajite cu ½ cana de iaurt grecesc

Ziua 5

Masa Ce sa mananciMic dejun2 oua omleta cu spanac Gustare1 mar (felii) cu 1 lingura de unt de nuciPranz3-5 rulouri de sushi din legume Gustare5-7 betisoare de morcovi cu 1 lingura de hummusCina1½ cani de curry de peste cu nuca de cocos si o cana de legume sotate

Ziua 6

Masa Ce sa mananciMic dejun1 paine prajita de avocado din cereale integrale cu 1 ou posat Gustare1 ardei gras (faiat) cu 1 lingura de sos tzatzikiPranz2 cani de salata mediteraneana GustareO mana de migdale si caise uscateCina2 cani de supa de legume de linte

Ziua 7

MasaCe sa mananciMic dejun1½ cani de fulgi de ovaz cu nuca si banane Gustare1 castravete feliat cu o lingura de hummusPranz1 castron de burrito cu fasole neagra si naut Gustare1 cana de iaurt grecesc cu un fruct la alegereCina1 castron de salata de ton

Acest plan de masa pescatarian este doar un exemplu. Cel mai bine este sa consultati un nutritionist pentru a obtine un plan personalizat si echilibrat, astfel incat sa nu pierdeti nutrienti importanti. De asemenea, il puteti ajusta in functie de alegerile alimentare, limitarile si obiectivele de fitness. Daca slabiti cateva kilograme in plus este obiectivul dvs., consultati urmatoarea sectiune pentru un exemplu de plan de dieta pescatarian pentru pierderea in greutate.

Plan de dieta pescatarian pentru pierderea in greutate

O dieta pescatariana poate sprijini pierderea in greutate, deoarece cuprinde in principal alimente bogate in nutritie, pe baza de plante. Iata un exemplu de plan de dieta pescatarian pentru pierderea in greutate cu mai multe combinatii de alimente din care sa le alegeti:

MasaCe sa mananciMic dejun

• 1 omleta cu ½ cana de spanac sotat si rosii cherry
• 1 paine prajita din cereale integrale cu ½ cana de fructe de padure amestecate
• 1 cana de fulgi de ovaz cu 1 banana feliata si 1 lingura de seminte de chia
• 2 vafe din cereale integrale cu ½ cana de capsuni proaspete

Gustare

• 1 ardei gras feliat cu hummus
• ½ cana de iaurt grecesc cu fructe
• 6-8 batoane de telina cu o lingura de unt de arahide
• O mana de nuci amestecate

Masa de pranz

• 1 bol cu ​​supa de linte si legume
• 1 bol de salata de ton cu verdeata amestecata si rosii cherry
• 1 cana de orez brun si fasole neagra cu 1 cana de legume sotate
• 1 bol de salata de fasole mixta cu naut si dressing usor de vinegreta

Gustare1 mar mic/pere/portocale + 1 cana de ceai verdeCina

• 3 oz de peste-spada la gratar cu ½ cana de orez si 1 cana de verdeata
• 3 oz de eglefin copt cu o parte de quinoa si broccoli aburit
• 3 oz de cod la cuptor cu o portie mare de verdeata sota
• 1½ cani de frigarui de creveti la gratar cu ½ cana de orez brun si spanac

Puteti urma acest plan de dieta sau il puteti combina cu planul dvs. personal de slabire pescatarian dupa consultarea unui nutritionist. In timp ce adaugati orice reteta de pescetarian la acest plan, asigurati-va intotdeauna ca optati pentru gratar, coacere, gatire la abur si prajire peste prajire.

Vrei ceva inspiratie pentru mancare? Derulati in jos pentru a vedea cateva retete de pescatarie rapide, care plesnesc buzele si sanatoase pe care le puteti pregati acasa.

Retete de Dieta Pescatariana

1. Bol cu ​​burrito cu creveti

Ingrediente

• 8 oz de creveti jumbo cruzi
• ½ lingura de condimente pentru taco sau fajita
• ½ cana de broccoli, tocat
• ½ ridichi, feliata
• 3-5 rosii cherry
• ½ cana de baby spanac
• 1 lingura de suc de lamaie
• ½ cana de fasole neagra, fiarta
• ½ cana de orez brun fiert
• 1 lingura de ulei de masline

Cum sa se pregateasca

1. Marinati crevetii cu condimente pentru taco/fajita si tineti deoparte.
2. Puneti o tigaie antiaderenta la foc mediu-mare si pulverizati ulei de masline in ea.
3. Aruncati broccoli, spanac pentru copii sau orice alte legume la alegere si prajiti timp de un minut.
4. Adaugati suc proaspat de lamaie si transferati legumele fierte intr-un castron.
5. Mai adaugati putin ulei de masline in tigaie si adaugati crevetii.
6. Fierbeti timp de 3-5 minute sau pana cand crevetii au marginile prajite.
7. Transferati-l in bolul cu legume si adaugati niste orez brun fiert.
8. Completati cu niste ridichi tocata si rosii cherry feliate si bucurati-va!

2. Curry de peste cu nuca de cocos

Ingrediente

• 2 linguri de ulei de cocos sau ulei de masline
• 5,6 oz de halibut salbatic
• 2 cepe albe, taiate cubulete
• 1 lingura de usturoi, tocat
• 1 lingura de ghimbir proaspat, ras
• 4 rosii, feliate
• 1 lamaie
• 2 lingurite de pudra de curry
• 1 lingurita de pudra de chili
• 1 cutie de lapte de cocos
• 8-10 frunze de curry
• 1 lingurita de sare de mare
• ½ lingurita de piper

Cum sa se pregateasca

1. Puneti o tigaie la foc mare si adaugati o lingura de ulei de cocos sau de masline.
2. Aruncati halibutul si gatiti pe fiecare parte pana cand marginile devin maro.
3. Scoateti pestele din tigaie.
4. Adaugati inca o lingura de ulei de cocos sau de masline si adaugati ceapa, usturoiul, ghimbirul si frunzele de curry.
5. Se caleste timp de 3 minute pana ce ceapa devine usor maronie.
6. Adaugati rosiile si continuati gatirea si amestecarea timp de 3-5 minute.
7. Adaugati curry si praf de chili si gatiti timp de un minut.
8. Stoarceti putin suc de lamaie si adaugati lapte de cocos.
9. Reduceti focul la mic, acoperiti tigaia si lasati sosul sa fiarba timp de 10 minute.
10. Asezonati dupa gust cu sare de mare si piper.
11. Adaugati pestele in sos si gatiti timp de 5-8 minute.
12. Se serveste cu orez si legume la gratar.

Aceste retete sunt usor de preparat, satisfacatoare si delicioase. Retetele sunt o modalitate excelenta de a adauga legume in dieta ta cu proteine ​​slabe. Intr-un fel, dieta pescatariana seamana mai mult cu un stil de viata. Este destul de asemanator cu dieta mediteraneana si cu dieta vegetariana, deoarece toate cele trei modele alimentare se concentreaza pe excluderea carnii rosii si a pasarilor de curte. Cu toate acestea, ele sunt diferite in multe aspecte. Urmatoarea sectiune evidentiaza asemanarile si diferentele dintre aceste diete. Continua sa citesti.

Decodificarea dietelor pescatariene, mediteraneene si vegetariene

Pescatarian Vs. Dieta mediteraneana

Dieta mediteraneana este inspirata din obiceiurile alimentare traditionale ale oamenilor din tarile care se invecineaza cu Marea Mediterana. Favorizeaza utilizarea uleiului de masline ca sursa primara de grasime, un consum mare de alimente pe baza de plante, un consum moderat de peste si de pasare si un consum limitat de carne rosie.

Dieta pescatariana are multe asemanari cu aceasta dieta, deoarece ambele se concentreaza pe fructe, legume si cereale integrale. Cu toate acestea, spre deosebire de dieta mediteraneana, lista de alimente pentru dieta pescatariana nu include carnea si carnea de pasare. O alta diferenta cheie intre ambele diete este utilizarea uleiului de masline. In timp ce dieta mediteraneana pune accent pe consumul de ulei de masline, uleiul nu este o componenta cheie in dieta pescatariana.

Cu toate acestea, la fel ca dieta pescatariana, dieta mediteraneana promoveaza sanatatea inimii (9). Deoarece ambele aceste diete sunt oarecum similare si subliniaza importanta alimentelor pe baza de plante, alegeti ceea ce functioneaza cel mai bine pentru dvs. Daca va place puiul slab si nu va place pestele si fructele de mare, alegeti dieta mediteraneana sau invers.

Indiferent de dieta pe care o alegeti, asigurati-va ca este echilibrata si corespunde cerintelor dumneavoastra alimentare. Puteti urma aceeasi regula atunci cand alegeti intre o dieta vegetariana sau una pescatariana, pe care am comparat-o in sectiunea urmatoare.

Pescatarian Vs. Dieta vegetariana

Dieta pescatariana are multe in comun cu dieta vegetariana. Ambele includ fructe, legume, nuci si seminte, cereale integrale, fasole si linte si stau departe de carne. Dar exista un mod in care pescatarii se despart de vegetarieni – ei mananca peste si alte fructe de mare.

O dieta pe baza de plante implica un aport mai mic de grasimi saturate, care, la randul lor, pot ajuta la scaderea colesterolului LDL (rau) si la reducerea riscului de boli de inima. De asemenea, include alimente cu fibre alimentare bogate care pot ajuta la scaderea riscului de tulburari gastro-intestinale (10). Deoarece atat dietele vegetariene, cat si cele pescatariene sunt pe baza de plante, acestea ofera beneficii similare.

Cu toate acestea, respectarea doar a unei diete vegane pe baza de plante poate scadea concentratia plasmatica medie a vitaminei B12 (10). Acesta este locul in care adaugarea de peste in dieta ta poate fi benefica. Studiile arata ca includerea suplimentelor proteice din peste somon in dieta ta timp de opt saptamani poate ajuta la cresterea nivelului de vitamina B12 (11).

Atat dietele vegetariene, cat si cele pescatariene sunt sanatoase daca urmati principiile de baza de a include alimente intregi, bogate in nutrienti, in loc de alimente prajite si procesate. Daca din punct de vedere etic esti de acord sa mananci peste, include-l in dieta ta zilnica cu moderatie. Daca nu, puteti alege intotdeauna surse de proteine ​​​​pe baza de plante, cum ar fi tofu, sau puteti consulta medicul pentru recomandari de suplimente.

In timp ce dieta pescatariana are numeroase beneficii pentru sanatate si ofera flexibilitate in planificarea si pregatirea mesei, si aceasta, la fel ca toate celelalte diete, are propriul sau set de riscuri. Consultati-le in sectiunea urmatoare.

Dezavantajele unei diete pescatariene

1. Poate creste riscul de intoxicatie cu mercur

Pestele si fructele de mare prezinta un risc mai mare de contaminare cu mercur. Simptomele intoxicatiei cu mercur sunt adesea confundate cu probleme medicale precum gastrita si suferinta respiratorie, ceea ce duce la un diagnostic gresit. Expunerea excesiva la mercur poate avea efecte toxice asupra organismului si poate afecta, de asemenea, sistemul nervos central si poate duce la coma si moarte (12),(13).

Deoarece copiii si fetusii sunt foarte sensibili la toxicitatea mercurului, FDA recomanda ca femeile insarcinate sau care alapteaza si copiii sa evite consumul de peste cu continut ridicat de mercur, cum ar fi macroul si tonul. Ei pot manca pesti de apa dulce, cum ar fi stiuca si basul, cu moderatie (12).

2. Poate sa nu fie durabil din punct de vedere etic

Pescatarianismul este adesea considerat mai etic in comparatie cu dietele pe baza de carne si pasare. Cu toate acestea, problemele legate de peste si fructe de mare sunt destul de diferite de cele legate de carne. Pestii acvatici si marini sunt adesea recoltati pentru productia de alimente, iar piscicultura poate sa nu fie o practica etica. Exista ingrijorari cu privire la privarea de comportament natural, de reproducere etc. Pe de alta parte, pescuitul salbatic poate duce la pescuit excesiv si poate prezenta un risc pentru sistemul acvatic (14).

In afara de aceste preocupari, dieta poate fi impotriva convingerilor etice ale oamenilor, deoarece inca mananci animale (15). Singura alternativa la aceasta este adaugarea proteinelor pe baza de plante precum lintea, soia, tofu si tempeh in dieta ta.

In plus, fructele de mare pot fi scumpe, la fel si alimentele proaspete, cum ar fi legumele, fructele si pestele (15).

Amintiti-va intotdeauna ca este important sa va consultati cu un profesionist din domeniul sanatatii sau cu un dietetician inainte de a face modificari semnificative in dieta dumneavoastra. Acest lucru va va ajuta sa profitati la maximum de dieta aleasa, evitand in acelasi timp dezavantajele acesteia.

Dieta pescatariana este perfecta pentru tine daca vrei sa adaugi mai multe proteine ​​si nutrienti sanatosi la dieta ta pe baza de plante. In timp ce dieta va permite sa consumati o varietate de peste si fructe de mare, retineti ca nu este o dieta exclusiv peste. Pentru a fi echilibrat, puteti avea 2 pana la 4 mese de peste sau fructe de mare pe saptamana. Restul meselor ar trebui sa fie pe baza de plante. De asemenea, evitati dulciurile si alimentele procesate daca doriti sa pierdeti sau sa va mentineti in greutate pe dieta pescatariana. In plus, urmati practicile unui stil de viata sanatos, cum ar fi exercitiile regulate, consumul de apa adecvat si asigurarea unui somn adecvat