Lapte de ovaz: Nutritie, beneficii si cum se prepara

Dietele pe baza de plante sunt populare din mai multe motive. Lactatele sunt in mod special inlocuite de multe produse pe baza de plante, iar laptele de ovaz este preferat de multi dintre optiunile de lapte pe baza de plante disponibile. Laptele de ovaz este ales in primul rand pentru procesul sau simplu de preparare si depozitare usoara.

Laptele de ovaz este una dintre cele mai durabile optiuni pentru lapte. De asemenea, este mai usor de pregatit si depozitat. Graficul de mai jos arata cat de scazut este procesul de preparare a laptelui de ovaz in comparatie cu alte tipuri de lapte care implica un consum mai mare de apa si lasa o amprenta de carbon mai mare.

Durabilitatea laptelui de ovaz in comparatie cu alte tipuri de lapte

Sursa: Statista

Mai important, ofera si multe beneficii pentru sanatate. Continuati sa cititi pentru a afla mai multe despre beneficiile laptelui de ovaz, nutritia sa, cum sa-l faceti si posibilele sale efecte secundare.

Ce este laptele de ovaz?

Laptele de ovaz este o alternativa fara lactate, fara lactoza si vegana la laptele de vaca. Este facut din ovaz care a fost inmuiat in apa, amestecat si strecurat. Laptele rezultat poate fi consumat ca atare sau puteti adauga si indulcitori naturali precum vanilie, curmale sau scortisoara pentru un plus de aroma. Laptele de ovaz este utilizat in principal in multe diete vegane si este popularizat pentru continutul sau scazut de calorii.

Laptele de ovaz inlocuieste lactatele in multe retete si are un gust delicios. De asemenea, natura sa fara lactoza il face o alegere perfecta pentru cei cu intoleranta la lactoza. De asemenea, nu contine nuci si este ideal pentru persoanele cu alergii la nuci. Pe scurt, este o optiune alternativa excelenta de lapte, mai ales pentru cei care abia incep sa se apuce de optiunile alimentare pe baza de plante. 

Laptele de ovaz este o alternativa sanatoasa, fara lactate, bogata in calciu si alti nutrienti esentiali. Aflati mai multe in sectiunea urmatoare.

Beneficiile pentru sanatate ale laptelui de ovaz

1. Poate reduce colesterolul LDL

Laptele de ovaz contine fibre alimentare (in special β-glucan). In studii, aportul de lapte de ovaz a dus la o scadere semnificativa a nivelului seric al colesterolului total si al colesterolului LDL (2).

S-a demonstrat ca consumul de cantitati suficiente de produse din ovaz reduce colesterolul si scade riscul de boli cardiovasculare. Aceste efecte ar putea fi atribuite proprietatilor de formare a gelului ale β-glucanului. Aceasta fibra joaca un rol in metabolismul colesterolului si elimina colesterolul intestinal pentru excretie.

De asemenea, β-glucanul din ovaz moduleaza microbiota intestinala, in special acele specii bacteriene care influenteaza metabolismul acizilor biliari din organism si productia de acizi grasi cu lant scurt. Acesti factori joaca un rol si in reducerea colesterolului (3).

2. Poate promova sanatatea oaselor

Antioxidantii precum vitamina E sunt cunoscuti pentru a proteja impotriva radicalilor liberi daunatori. De asemenea, ajuta la reducerea riscului de artrita (4). Laptele de ovaz contine o cantitate decenta de calciu, fier, potasiu, magneziu, fosfor, zinc, vitamina D si diverse alte minerale. Acestea joaca un rol vital in mentinerea densitatii minerale osoase.

Laptele de ovaz din comert este, de asemenea, o sursa buna de vitamina B12, care a fost legata de oase sanatoase si un risc mai scazut de osteoporoza (oase goale si poroase). Cu toate acestea, mai multe cercetari sunt justificate in acest sens.

3. Poate ajuta la gestionarea constipatiei

Fibrele intermediare solubile si fermentabile sunt abundente in ovaz (5). Aceste fibre pot ajuta la reducerea constipatiei prin cresterea volumului scaunului si accelerarea tranzitului colonului.

Fibrele care fermenteaza produc acizi grasi cu lant scurt, cum ar fi butiratul sau acetatul, care accelereaza tranzitul colonului. Acesti acizi grasi pot imbunatati, de asemenea, consistenta scaunului si pot ajuta la ameliorarea constipatiei.

4. Poate regla nivelul zaharului din sange

Fibrele alimentare ajuta la reglarea glicemiei si a nivelului de lipide din sange datorita nedigestibilitatii sale in intestinul subtire si a fermentarii in colon. Ovazul si produsele din ovaz (cum ar fi laptele de ovaz) sunt o sursa buna de fibre alimentare solubile bogate in β-glucan, care pot contribui la reducerea postprandiali X In termeni medicali, se refera la orice lucru efectuat dupa o masa, cum ar fi un test. Este opusul preprandial. raspunsurile la glucoza si insulina.

De asemenea, β-glucanul poate imbunatati sensibilitatea la insulina si poate mentine controlul glicemic. In studii, consumul de ovaz a redus semnificativ concentratiile de hemoglobina glicozilata A1c (HbA1c), glucoza din sange (FBG), colesterolul total si colesterolul cu lipoproteine ​​cu densitate scazuta (LDL-C) (6).

5. Poate accelera pierderea in greutate

Dietele bogate in fibre pot contribui pozitiv la gestionarea greutatii pe termen lung. Rolul benefic al β-glucanului in rezistenta la insulinai XIncapacitatea celulelor de a accepta hormonul insulina, care este responsabil pentru controlul glucozei din sange. iar obezitatea este documentata continuu. Aceasta fibra formeaza solutii foarte vascoase in intestinul uman si imbunatateste senzatia de satietate sau starea de multumire in ceea ce priveste consumul alimentar, dobandita la sfarsitul unei mese. .

β-glucanul ajuta, de asemenea, la generarea de acizi grasi cu lant scurt. Acesti acizi grasi cu lant scurt promoveaza, de asemenea, satietatea prin modularea diferitilor hormoni care regleaza apetitul, cum ar fi PYY, GLP-1 si grelina (7). Cu toate acestea, cercetarile in acest domeniu sunt limitate si sunt justificate investigatii suplimentare.

Laptele de ovaz este popularizat pentru beneficiile sale dovedite pentru sanatate si multi il includ in dieta lor ca alternativa sanatoasa la laptele obisnuit. Dar poate provoca unele efecte secundare in cateva. Aflati mai multe in sectiunea urmatoare.

Efecte secundare potentiale ale laptelui de ovaz

• Soiurile procesate pot avea un nivel ridicat de zahar si conservanti

Laptele de ovaz comercial este umplut cu aditivi, conservanti si arome artificiale. Deci, va poate afecta sistemul digestiv si flora intestinala . Laptele de ovaz contine si zaharuri adaugate, mai ales atunci cand este indulcit. Poate fi nesanatos si poate provoca diaree atunci cand este combinat cu continutul ridicat de fibre. Prin urmare, incercati intotdeauna sa optati pentru soiuri de lapte de ovaz fara zahar.

• Poate provoca disconfort gastro-intestinal

Laptele de ovaz poate provoca tulburari de stomac la cativa datorita continutului sau ridicat de fibre. De asemenea, cineva poate prezenta gaze intestinale, balonare, flatulenta, eructare si dureri de stomac. Fibrele solubile din laptele de ovaz pot absorbi excesul de apa, o pot transforma intr-o substanta asemanatoare gelului si poate incetini procesul de digestie. Daca sunteti intolerant sau alergic la ovaz, este posibil sa aveti si varsaturi sau greata.

Heather Hanks , un nutritionist, spune ca ovazul si laptele de ovaz contin un compus numit acid fitic care actioneaza ca un antinutrient si blocheaza absorbtia corecta a anumitor minerale. De asemenea, poate provoca inflamatii digestive.

Puteti elimina cea mai mare parte din continutul de acid fitic prin inmuierea ovazului peste noapte inainte de a face lapte de ovaz.

Cu toate acestea, aceste efecte secundare sunt rare si se observa cu aportul in exces de lapte de ovaz din comert cu continut ridicat de zahar sau conservanti. Puteti reduce riscul acestor reactii adverse preparand lapte de ovaz acasa.

Cum sa-ti faci propriul lapte de ovaz

1. Inmuiati o cana de ovaz in apa timp de aproximativ 15 minute. Dupa inmuiere, ovazul tau se va amesteca mai bine si se va strecura mai usor.
2. Clatiti si scurgeti ovazul. Acest lucru va asigura ca laptele dvs. de ovaz are o aroma placuta, curata si o textura cremoasa (nu lipicioasa).
3. Adaugati putina apa dulce, sirop de artar si vanilie. Adaugati apa in doua reprize egale pentru o amestecare fina. Adauga un praf de sare pentru a spori aroma laptelui.
4. Se amesteca pana la omogenizare.
5. Se strecoara si se raceste.
6. Turnati amestecul peste o sita cu ochiuri fine intr-un ulcior. Sita va prinde orice bucati de ovaz incapatanate care refuza sa se amestece. Pentru cea mai buna aroma, raciti laptele de ovaz timp de cel putin 30 de minute inainte de servire.

Puteti folosi acest lapte de ovaz ca inlocuitor al laptelui obisnuit in delicatesele dvs. pentru o aroma unica. Cu toate acestea, continutul de proteine ​​din laptele de ovaz este un punct de ingrijorare atunci cand inlocuiti lactatele obisnuite cu el. Cate proteine ​​contine laptele de ovaz? Sa intelegem in sectiunea urmatoare.

Cate proteine ​​contine laptele de ovaz?

100 ml de lapte de ovaz contin 1,25 grame de proteine. Este comparativ mai putin decat laptele obisnuit. Prin urmare, daca inlocuiti laptele obisnuit cu lapte de ovaz, asigurati-va ca includeti in mod regulat si alte alimente bogate in proteine ​​in dieta dumneavoastra.

Laptele de ovaz este una dintre alegerile populare pentru inlocuirea laptelui. Contine nutrienti importanti care sunt asociati cu mai multe beneficii pentru sanatate. De la imbunatatirea sanatatii inimii si cresterea sanatatii pielii pana la sustinerea sistemului imunitar, acest lapte fara lactate poate fi o completare excelenta la dieta dumneavoastra obisnuita. Cu toate acestea, laptele de ovaz disponibil in comert poate provoca unele reactii adverse nedorite. Prin urmare, se recomanda prudenta. Laptele de ovaz este usor de preparat acasa. De asemenea, are o putere calorica scazuta, cu un gust unic. Incercati sa il includeti in dieta in mod regulat.