A face fata anxietatii se poate simti adesea singur, dar realitatea este ca anxietatea este o afectiune foarte frecventa de sanatate mintala. Potrivit National Institutes of Health (NIH), aproximativ 19% dintre adultii americani au experimentat o tulburare de anxietate in ultimul an. 

Exista diferite tipuri si severitati de tulburari de anxietate, dintre care multe sunt caracterizate de cazuri repetate de frica intensa sau panica. Unii oameni cu anxietate au nevoie de tratament medical pentru a ajuta la gestionarea afectiunii, in timp ce altii sunt capabili sa faca fata anxietatii prin schimbari in stilul de viata si practici de mindfulness. Multi oameni care sufera de anxietate se bazeaza pe o combinatie a celor doua; chiar daca consultati un furnizor de servicii de sanatate mintala si luati medicamente, acele tehnici suplimentare de coping pot face o diferenta semnificativa in viata de zi cu zi. Exercitiile de respiratie pentru anxietate, in special, pot servi ca un instrument excelent atunci cand va simtiti deosebit de anxios sau declansat. In continuare, aflati cum va afecteaza anxietatea respiratia si cum ar putea ajuta aceste 10 exercitii de respiratie.

Cum afecteaza anxietatea respiratia? 

Oricine a avut un atac de panica stie ca anxietatea iti poate incurca respiratia. Dar stiai ca legatura dintre corpul tau si minte este o strada cu doua sensuri? 

„Atunci cand suntem anxiosi, corpurile noastre se simt activate, iar respiratia noastra se accelereaza si se reduce adanc”, explica Elizabeth Wassenaar, MD, director medical regional la Pathlight Mood & Anxiety Center. „Dimpotriva, daca nu ne putem trage respiratia, ne poate face sa ne simtim mai anxiosi.” In cele din urma, se reduce la raspunsul de lupta sau fugi al sistemului nervos parasimpatic. 

„Cand esti anxios, corpul tau percepe o amenintare si se pregateste pentru actiune… cresterea ritmului respirator pentru a furniza mai mult oxigen muschilor”, spune Deepti Agarwal, MD, director de management interventional si integrativ al durerii la Case Integrative Health din Chicago.  

Raspunsul de lupta sau fugi al corpului tau este un instrument valoros de supravietuire, dar anxietatea poate afecta perceptia amenintarii. Odata cu anxietatea, raspunsul tau la stres se poate instala fara niciun motiv; tensiunea arteriala creste si ritmul respirator creste. Dar amintiti-va: conexiunea minte-corp este o strada cu doua sensuri, asa ca tehnicile de relaxare precum exercitiile de respiratie profunda pentru anxietate pot ajuta la intreruperea unui raspuns la stres. 

„Folosirea activa a tehnicilor de incetinire a respiratiei poate trimite creierului semnale inverse ca nu suntem in lupta sau fuga si, prin urmare, nu trebuie sa fim speriati sau anxiosi din punct de vedere mental”, spune Timothy Jeider, MD, un psihiatru dublu certificat. la Nevada Mental Health.

10 exercitii de respiratie pentru anxietate

Indiferent daca va confruntati cu un atac de panica sau daca simtiti alte simptome de anxietate, este posibil sa interveniti in numele dvs. „Desi recastigarea controlului asupra respiratiei in timpul unui atac de anxietate poate fi dificila, este esentiala pentru gestionarea simptomelor si pentru calmarea corpului si a mintii”, spune Agarwal. 

1. Respiratie structurata simpla

Cercetarile arata ca pur si simplu acordarea atentiei respiratiei si lucrul la controlul respiratiei poate imbunatati sentimentele de anxietate si poate ajuta la reducerea ritmului cardiac crescut. „Cea mai simpla tehnica de respiratie pentru a combate anxietatea este sa inspirati pe nas si sa expirati pe gura”, spune dr. Jeider. „Fa asta incet si in mod deliberat.” 

  1. Inspirati incet pe nas.
  2. Expira incet pe gura.
  3. Repeta.

2. Respiratia abdominala

Cunoscuta si sub denumirea de respiratie diafragmatica, respiratia abdominala va ajuta sa trageti aerul adanc in cutia toracica. Anxietatea duce uneori la o respiratie rapida si superficiala. Aceasta tehnica foloseste diafragma dvs., muschiul mare de sub inima si de deasupra stomacului, pentru a va ajuta sa respirati mai usor si sa eliberati tensiunea.

Urmati acesti pasi pentru a incerca respiratia diafragmatica:

  1. Intindeti-va pe spate cu genunchii indoiti.
  2. Pune o mana pe piept si cealalta pe burta. („Ajuta sa asezi o mana pe burta, astfel incat sa poti simti ca mana se ridica si coboara odata cu respiratia”, explica dr. Wassenaar.)
  3. Inspirati adanc pe nas. Imaginati-va ca trageti aerul in jos in abdomenul inferior.
  4. Strangeti muschii abdominali, apoi expirati complet prin buzele stranse.
  5. Pe masura ce repeti exercitiul, fii atent la felul in care mana de pe burta se ridica si coboara cu fiecare respiratie. 
  6. Repetati pana cand nivelul de stres scade.

3. Respiratie cutie

„O tehnica putin mai complexa, dar usor de invatat, este respiratia cu box”, spune dr. Jeider. Respiratia in cutie necesita sa inspirati, sa tineti si sa expirati timp egal; actul de a numara la tine insuti in timp ce respiri iti va ajuta mintea sa ramana concentrata mai degraba asupra exercitiului decat asupra factorilor tai de stres.

Iata instructiunile Dr. Jeider:

  1. Inspirati incet si profund, numarand pana la patru.
  2. Tine-ti respiratia timp de patru numarari.
  3. Expira incet timp de patru numarari.
  4. Tineti expirarea timp de patru numarari.
  5. Repetati acest tipar de respiratie timp de cateva minute pana cand va simtiti mai calm, spune dr. Agarwal.

4. 4-7-8 respiratie

Acest exercitiu de respiratie va ajuta sa va ancorati in prezent si sa va calmeze mintea, ceea ce va poate imbunatati sentimentul general de bunastare.

Iata instructiunile pas cu pas ale Dr. Agarwal pentru respiratia 4-7-8:

  1. Gasiti o pozitie confortabila, fie asezat, fie culcat.
  2. Inchideti ochii si inspirati adanc pe nas timp de patru secunde.
  3. Tine-ti respiratia timp de sapte secunde.
  4. Expirati incet si complet prin gura timp de opt secunde.
  5. Repetati acest ciclu de trei pana la patru ori sau pana cand va simtiti mai calm.

5. Respiratie cu buze stranse

Respiratia cu buzele stranse este exact ceea ce suna a respira cu buzele incretite, ca si cum ai sufla intr-un castron fierbinte de supa. Este o tehnica simpla, dar eficienta pentru gestionarea si ameliorarea dificultatii respiratorii legate de anxietate.

Iata cum sa o faci:

  1. Relaxati-va gatul si umerii.
  2. Inchideti gura si inspirati prin nas pentru doua puncte.
  3. Incretiti-va gura ca si cum ati sufla pe mancare fierbinte.
  4. Expirati constant prin buzele incretite, numarand pana la patru.
  5. Repetati de cate ori doriti in viata de zi cu zi.

6. Respiratie coerenta

Respiratia coerenta, sau respiratia prin rezonanta, este unul dintre cele mai bune exercitii de respiratie pentru anxietate, deoarece va ajuta sa va relaxati atat mintea, cat si corpul. In esenta, respiratia coerenta este o respiratie lenta in mod intentionat. Cercetarile arata ca antrenamentul pentru a respira mai incet poate imbunatati variabilitatea ritmului cardiac, care este o masura a stresului.

Intr-un studiu mic pe 15 persoane cu depresie, un program zilnic de respiratie coerent de 12 saptamani a imbunatatit semnificativ simptomele tulburarii depresive majore.

Daca doriti sa incercati o respiratie coerenta pentru anxietate, iata pasii:

  1. Stati sau intindeti-va intr-o pozitie confortabila.
  2. Inspirati timp de patru secunde, apoi afara timp de patru secunde.
  3. Repetati timp de un minut.
  4. Incetineste-ti respiratia extinzand fiecare inspiratie si expirare la cinci secunde.
  5. Repetati timp de un minut.
  6. Incetineste-ti si mai mult respiratia, extinzand fiecare inspiratie si expirare la sase secunde.
  7. Mentine acest ritm pana la 10 minute.

7. Respiratie atenta

Anxietatea provoaca simptome mentale, emotionale si fizice. Respiratia constienta este similara cu meditatia de constientizare – depaseste o practica fizica pentru a va incetini mintea si a va concentra asupra emotiilor.

Mindful Breathing Lab de la Mayo Clinic de la Roberto P. Benzo, MD, ofera sfaturi utile si videoclipuri despre mindfulness. Exercitiul de constientizare a respiratiei in 10 respiratii al Dr. Benzo va poate ajuta sa va linistiti mintea si corpul, reducand simptomele de anxietate in acest proces. 

Iata cum sa o faci: 

  1. Stai drept pe un scaun.
  2. Pune-ti mainile pe abdomen pentru a simti miscarea respiratiei.
  3. Respirati adanc de trei ori, intrati pe nas si expirati pe gura. Identificati-va in tacere emotiile (de exemplu, frica sau furia) in timp ce respirati.
  4. Inca sapte respiratii. Identificati in tacere zonele de tensiune si relaxare din corpul dumneavoastra in timp ce respirati.
  5. Repetati de cate ori doriti.

8. Respiratia leului

Majoritatea exercitiilor de respiratie pentru anxietate sunt concepute pentru a va incetini respiratia si ritmul cardiac. Dar aceasta tehnica pranayama sau respiratia yoghina invoca si sentimente de putere si incredere. In plus, conform Clinicii Cleveland, respiratia leului amelioreaza tensiunea musculara si anxietatea prin cresterea fluxului de oxigen si activand muschii fetei. 

Iata pasii:

  1. Stati in genunchi sau cu picioarele incrucisate, cu spatele drept si mainile sprijinite pe coapse.
  2. Inspirati adanc pe nas.
  3. Pe masura ce expirati pe gura, deschideti gura larg, scoateti limba si scoateti un sunet extins „ha”. Aceasta este „respiratia leului”.
  4. Inchideti gura, relaxati-va fata si inspirati din nou.
  5. Repetati aceste inspiratii relaxate si expiratii puternice, cu gura deschisa, de cinci pana la 10 ori. Daca este necesar, faceti pauze intre runde cu respiratii normale. 

9. Respiratia nara alternativa

Respiratia completa si adanca poate fi dificila daca esti in pragul unui atac de anxietate. Cu toate acestea, cercetarile arata ca respiratia alternativa, o alta forma de respiratie yoghina, poate ajuta la eficienta respiratiei. 

Intr-un studiu, 50 de participanti au fost instruiti sa faca respiratie alternativa prin nara (ANB) timp de 10 minute pe zi, in timp ce celorlalti 50 nu au primit instructiuni. La sfarsitul a patru saptamani, grupul ANB a avut debite expiratorii de varf semnificativ mai bune, ceea ce este o masura a fluxului de aer sanatos.

In yoga, ANB este cunoscut sub numele de Nadi Shodhana sau respiratia de curatare a canalelor. Iata cum sa faci acest tip de exercitiu de respiratie pentru anxietate:

  1. Emite un sunet „whoosh” in timp ce expiri cu forta pe gura.
  2. Puneti degetul mare si degetul aratator al unei maini peste nari, ca si cum ati fi de gand sa va ciupeasca nasul.
  3. Blocati-va nara dreapta in timp ce inhalati prin nara stanga.
  4. Ciupiti ambele nari inchise in timp ce va tineti respiratia pentru o bataie sau doua.
  5. Deblocati-va nara dreapta si expirati prin ea.
  6. Tine-ti respiratia pentru o bataie sau doua.
  7. Inspira prin nara dreapta.
  8. Ciupiti ambele nari inchise in timp ce va tineti respiratia pentru o bataie sau doua.
  9. Deblocati-va nara stanga si blocati-va nara dreapta, apoi expirati.
  10. Repetati procesul – inauntru prin stanga si afara prin dreapta, apoi inauntru prin dreapta si afara prin stanga – timp de pana la cinci minute.

10. Respiratia Capalbhati

Kapalbhati, cunoscut si sub numele de respiratie stralucitoare a craniului, este o alta tehnica de respiratie yoghina. Spre deosebire de majoritatea practicilor de pranayama, kapalbhati se concentreaza mai degraba pe expirare decat pe inspiratie. Acest exercitiu de respiratie energetica poate ajuta la cresterea concentrarii si la imbunatatirea starii de spirit.

Iata cum sa finalizati un ciclu de respiratie stralucitoare a craniului:

  1. Stai sau stai drept cu palmele pe coapse.
  2. Inspirati adanc pe nas.
  3. Expirati cu forta, strangand rapid muschii abdominali.
  4. Inspirati in mod natural.
  5. Expirati cu forta in timp ce va strangeti miezul.
  6. Repetati timp de cel mult cinci minute.

Cand sa va vedeti furnizorul de servicii medicale

Daca va simtiti coplesit de anxietate, aveti simptome noi sau neobisnuite sau va straduiti sa faceti fata vietii de zi cu zi, discutati cu un furnizor de asistenta medicala. „Atunci cand tehnicile de respiratie si alte interventii non-medicale nu sunt suficiente pentru gestionarea simptomelor de anxietate, medicul dumneavoastra va poate recomanda ajutorul unui psihiatru pentru a prescrie medicamente care sa ajute la atenuarea simptomelor”, spune dr. Agarwal.

Exista medicamente prescrise in mod obisnuit pentru anxietate atunci cand tehnicile de respiratie profunda si alte modificari ale stilului de viata nu sunt suficiente. Clasele comune de medicamente prescrise pentru anxietate includ:

  • Inhibitori selectivi ai recaptarii serotoninei (ISRS)
  • Inhibitori ai recaptarii serotoninei-norepinefrinei (IRSN)
  • Antidepresive triciclice
  • Benzodiazepine

In timpul intalnirii, fiti sincer cu privire la frecventa si severitatea simptomelor, astfel incat furnizorul de asistenta medicala sa va poata ajuta sa va recomande cele mai bune optiuni. „Uneori, oamenii pot lua medicamente exact atunci cand au anxietate, iar uneori pot lua medicamente in fiecare zi pentru a-si reduce simptomele de anxietate in general”, spune dr. Wassenaar.

Chiar daca un profesionist din domeniul sanatatii prescrie medicamente pentru a va trata anxietatea, adesea dureaza opt saptamani pentru ca medicamentele sa aiba efectul maxim. Cu toate acestea, majoritatea pacientilor constata ca medicamentele anti-anxietate ajuta la scaderea simptomelor de anxietate la jumatate in decurs de 10 zile. Tehnicile simple de respiratie pot ajuta intre timp si pot ramane o practica utila chiar si dupa ce medicatia este pe deplin eficienta.

ARTICOLE SIMILAREDE LA ACELAȘI AUTOR