Modalitati usoare de a scadea zaharul din sange in mod natural si in siguranta

Glucoza sau zaharul din sange sunt esentiale pentru buna functionare a organismului dumneavoastra. Problema apare atunci cand nivelurile de zahar din sange deviaza de la ceea ce este considerat a fi un interval sanatos. Diabetul sau prediabetul, o problema cronica de sanatate asociata cu cresterea zaharului din sange, este in crestere astazi.

Stilul de viata si alegerile alimentare pot avea un efect asupra nivelului de zahar din sange si de aceea ar putea fi posibila scaderea zaharului din sange in mod natural. Este important sa intelegeti mecanismul din spatele cresterii nivelului de zahar din sange pentru a sti cum sa reduceti glicemia, asa ca sa intram in detalii.

Ce cauzeaza cresterea zaharului din sange?

Nivelul ridicat de zahar din sange sau hiperglicemia se refera la un nivel de glucoza (zahar) din sange mai mare de 125 mg/dL in stare de post (minim 8 ore) si mai mare de 180 mg/dL la doua ore dupa aportul alimentar (1) . Exista doua motive principale pentru care glicemia poate fi crescuta:

1. Ai rezistenta la insulina.
2. Corpul tau nu produce suficienta insulina.

Insulina, un hormon secretat de pancreas, este responsabil pentru gestionarea nivelului de glucoza din sange. Pot exista o varietate de factori in spatele anomaliilor in productia sau utilizarea insulinei. In functie de acestea, este posibil sa fiti diagnosticat ca avand diabet de tip 1, diabet de tip 2 sau diabet gestational.

• Diabet de tip 1

Diabetul de tip 1 este o tulburare autoimuna in care sistemul imunitar al organismului ataca si afecteaza celulele responsabile de producerea insulinei. Motivul exact pentru care se intampla acest lucru nu este cunoscut, dar cercetarile sugereaza ca genetica si mediul sunt factori importanti. Diabetul de tip 1 se dezvolta mai ales in copilarie sau adolescenta (2).

• Diabet de tip 2

Cauza exacta din spatele diabetului de tip 2 este necunoscuta, dar obezitatea, un stil de viata sedentar si circumferinta taliei sunt strans legate de dezvoltarea diabetului de tip 2. Aceasta este cea mai raspandita forma de diabet in SUA. Alti factori de risc includ expunerea la toxine din mediu si antecedente familiale de diabet zaharat de tip 2, hipertensiune arteriala, conditie XA in care fluxul de sange impotriva arterelor este mai mult decat normal. Cunoscuta si sub denumirea de hipertensiune arteriala. , si anumite boli precum sindromul Cushing, tulburarea XA cauzata din cauza productiei prelungite si excesive de hormoni cortizol de catre glandele suprarenale. , pancreatitisi XInflamatia pancreasului care apare atunci cand enzimele digestive se prinde de el din cauza alcoolismului sau a calculilor biliari. , si cancer (3).

• Diabet gestational

Diabetul gestational poate afecta unele femei in timpul sarcinii. In general, se prezinta daca organismul devine mai putin sensibil la insulina. Aceasta conditie dispare dupa livrare (4).

Conform datelor disponibile, diabetul a fost a saptea cauza de deces in Statele Unite in 2019. Aproximativ 37,3 milioane de americani (11,3% din populatie) au avut diabet in acelasi an, dintre care 8,5 milioane au fost nediagnosticati. In medie, 1,4 milioane de americani sunt diagnosticati cu diabet in fiecare an.

Este important sa acordati atentie corpului dumneavoastra pentru a sti daca nivelul zaharului din sange fluctueaza sau depaseste normalul. Sa exploram cateva semne prin care corpul tau iti poate comunica asta.

Cum te simti cand zaharul din sange este prea mare?

Este posibil sa va simtiti excesiv de sete si sa urinati frecvent, ca prim indiciu ca nivelul de glucoza din sange este ridicat. Alte semne si simptome comune ale hiperglicemiei includ (1):

• Durere de cap
• Oboseala
• Vedere incetosata
• Foame excesiva
• Dificultate de concentrare si de gandire

Hiperglicemia este deosebit de importanta pentru a identifica daca aveti diabet de tip 1. Netratata, poate duce la cetoacidoza, o afectiune medicala de urgenta care poate fi fatala. Urmariti-va la sectia de urgenta daca aveti oricare dintre aceste semne de cetoacidoza (5):

• Deshidratare
• Varsaturi
• O respiratie fructata
• Hiperventilationi Afectiune XA care provoaca o respiratie rapida, ducand la ameteli si dispnee ca urmare a panicai sau anxietatii.
• Batai ale inimii foarte rapide
• Dezorientare

Desi nici diabetul de tip 1, nici de tip 2 nu sunt vindecabile, ambele pot fi tratate si gestionate. Pe langa medicamentele pe care medicul dumneavoastra le poate prescrie, modificarile stilului de viata si dieta pot avea un impact mare asupra hiperglicemiei si va pot ajuta sa gestionati in mod natural nivelul zaharului din sange (6).

Cum sa gestionezi in mod natural nivelul zaharului din sange

1. Faceti din exercitiu o parte din rutina zilnica

Exercitiile fizice regulate nu numai ca va pot ajuta cu gestionarea greutatii, ci si va pot imbunatati sensibilitatea la insulina. Cercetarile sugereaza ca exercitiile fizice pot ajuta la prevenirea insensibilitatii la insulina (7). O sensibilitate imbunatatita la insulina se traduce prin niveluri mai scazute de glucoza in sange, deoarece celulele sunt capabile sa utilizeze mai bine zaharul. Antrenamentul fizic ajuta, de asemenea, muschii sa consume mai mult zahar din sange. Mersul intr-un ritm alert, inotul, ridicarea greutatilor, alergarea, mersul cu bicicleta, drumetiile si dansul sunt exemple de exercitii care va pot ajuta sa gestionati in mod natural nivelul zaharului din sange.

Ca un cuvant de precautie, monitorizarea glicemiei dupa exercitiu va poate ajuta sa vedeti cum variaza nivelul glicemiei, mai ales daca luati orice medicament care va ajuta sa va gestionati hiperglicemia.

2. Incercati o dieta cu continut scazut de carbohidrati

Carbohidratii se descompun in zaharuri in timpul procesului digestiv. Insulina este responsabila pentru gestionarea cat de mult zahar este utilizat si cat este depozitat. Daca consumi prea multi carbohidrati sau daca ai probleme legate de insulina, s-ar putea sa ajungi sa ai glicemie crescuta. Cercetarile sugereaza ca consumul de mese cu mai putini carbohidrati este una dintre cele mai eficiente modalitati de a reduce glicemia si de a reduce greutatea in acelasi timp (8). Cea mai buna parte este ca nu este numai bun pe termen scurt, dar poate avea efecte benefice pe termen lung si asupra gestionarii zaharului din sange (9).

Puteti face cateva lucruri pentru a va mentine aportul de carbohidrati sub control si pentru a urma o dieta pentru a reduce glicemia:

• Numarati-va macronutrientii, XE nutrientii esentiali de care organismul are nevoie pentru a genera energie si pentru a mentine functiile corpului. Acestea includ carbohidrati, grasimi si proteine. si fiti constienti de cati carbohidrati aveti nevoie in functie de IMC.
• Reduceti zaharul adaugat consumand cafeaua sau ceaiul fara ele.
• Practicati controlul portiunilor.
• Mananca alimente intregi, de preferinta mancaruri gatite acasa.
• Daca trebuie sa mancati afara, alegeti optiuni mai sanatoase, care se concentreaza pe legume si pe proteine ​​slabe.
• Inlocuiti gustarile dulci cu nuci si seminte.

3. Incarcati pe fibra

Fibrele alimentare, in special fibrele solubile, va pot ajuta sa va gestionati nivelul de glucoza din sange. Poate incetini digestia carbohidratilor si viteza cu care zaharul este absorbit in sange. Acest lucru va poate ajuta sa evitati o crestere brusca a nivelului de zahar din sange. Fibrele alimentare solubile sunt, de asemenea, asociate cu o rezistenta imbunatatita la insulina (10), (11), (12).

O dieta bogata in fibre poate ajuta, de asemenea, la gestionarea diabetului de tip 1, imbunatatind reglarea zaharului din sange si reducand sansa de scaderi bruste ale nivelului de zahar din sange (11), (13). Includeti legume, fructe, leguminoase si cereale integrale in mesele dvs., deoarece acestea sunt bogate in fibre.

4. Gestioneaza-ti greutatea

Cercetarile sugereaza ca chiar si o reducere cu 7% a greutatii corporale poate reduce riscul de a dezvolta diabet cu pana la 58%. De asemenea, concluzioneaza ca gestionarea greutatii si includerea activitatii fizice ca parte a modificarii stilului de viata poate functiona si mai bine la scaderea nivelului de zahar din sange in comparatie cu un medicament prescris in mod obisnuit pentru diabet (14).

Deoarece masurarea taliei este un factor crucial in estimarea riscului de diabet, este important sa fii cu ochii pe talia. O masurare mai mare de 35 inci pentru femei si mai mare de 40 inci pentru barbati poate creste riscul de hiperglicemie si diabet de tip 2 (15).

5. Ramai hidratat si bea mai multa apa

Consumul de apa pe tot parcursul zilei poate ajuta la prevenirea cresterii nivelului de zahar din sange, deoarece apa permite rinichilor tai sa elimine orice exces de zahar prin urina. Potrivit unui studiu, persoanele care beau mai multa apa au mai putine sanse de a dezvolta hiperglicemie (16). Rehidratarea cu apa plata sau apa minerala poate fi o modalitate de a reduce glicemia si de a reduce riscul de a dezvolta diabet (17).

6. Practicati managementul stresului

Potrivit cercetarilor, stresul va poate afecta direct nivelul de glucoza din sange. Glucagonul si cortizolul, doi hormoni care sunt eliberati in conditii de stres, pot determina cresterea nivelului de zahar din sange (18), (19). Un studiu efectuat pe studenti a aratat ca exercitiile regulate, meditatia si relaxarea au redus atat nivelul de stres, cat si glicemia (20). In plus, exista unele dovezi ca reducerea stresului prin yoga si meditatia mindfulness poate corecta problemele legate de secretia de insulina la cei care au diabet cronic (21), (22).

7. Dormi suficient si dormi bine

Obiceiurile proaste de somn si somnul insuficient va pot influenta apetitul, pot afecta sensibilitatea la insulina si va pot creste nivelul de zahar din sange. Cand corpul tau este lipsit de somn, elibereaza cantitati mai mici de hormoni de crestere si creste nivelul de cortizol din sange. Ambii acesti hormoni joaca un rol important in gestionarea zaharului din sange (23), (24). Concentrati-va pe obtinerea unui somn de buna calitate si cantitati suficiente in fiecare zi.

8. Adauga otet de mere si scortisoara in dieta ta

Otetul de mere sau ACV pot favoriza o scadere a nivelului de glucoza din sange. Studiile arata ca ACV poate influenta semnificativ modul in care organismul raspunde la zaharuri si poate imbunatati, de asemenea, sensibilitatea la insulina (25), (26). Puteti bea ACV diluandu-l in apa sau ca sos pentru salata.

In mod similar, scortisoara va poate ajuta sa reduceti glicemia in mod natural prin reducerea rezistentei la insulina la nivel celular (27), (28). Exista unele dovezi ca scortisoara poate reduce glicemia cu pana la 29% (29). Adaugarea de scortisoara la mese poate incetini digestia carbohidratilor si, prin urmare, poate duce la o crestere mai reglata a nivelului de zahar din sange dupa masa (30). Consultati-va furnizorul de asistenta medicala inainte de a le introduce in dieta dvs. daca luati deja medicamente pentru gestionarea zaharului din sange.

9. Bea Suc de Aloe Vera

Incorporarea aloe vera in dieta ta poate ajuta la scaderea nivelului de zahar din sange. Studiile au aratat ca aloe vera a ajutat la reducerea glicemiei si a hemoglobinei A1C la pacientii cu prediabet si diabet netratat (31). Alte studii sugereaza ca, pe langa imbunatatirea nivelului de zahar din post, consumul regulat de aloe vera poate ajuta, de asemenea, la pierderea in greutate si in grasime (32).

Puteti adauga gel de aloe vera proaspat obtinut la smoothie-uri, puteti bea sucul acestuia sau puteti consuma suplimente de aloe vera dupa consultarea cu medicul dumneavoastra.

In plus fata de incorporarea acestor schimbari in tiparele de dieta si stilul de viata, puteti face alegeri mai bune in ceea ce priveste alimentele pe care le consumati pentru a avea un impact de reglementare asupra nivelului de glucoza din sange.

Nota: informatiile din acest articol nu inlocuiesc sfatul medical si oricine este ingrijorat de nivelul zaharului din sange trebuie sa discute mai intai cu medicul.

Ce alimente vor ajuta la reglarea zaharului din sange?

Alimentele cu un indice glicemic scazut sau moderat va pot ajuta sa va reglati nivelul glicemiei. Indicele glicemic este o masura pe o scara de la 0 la 100 a timpului necesar organismului pentru a digera alimentele si, prin urmare, cat de repede creste nivelul zaharului din sange. Un studiu arata ca persoanele care au consumat alimente cu glicemie scazuta au avut niveluri constante de glucoza din sange pe o perioada de 24 de ore si au avut o reducere a aportului de alimente (33).

Cu toate acestea, este, de asemenea, important sa consumati chiar si alimente cu glicemie scazuta cu moderatie, deoarece cantitatea de carbohidrati pe care o consumati influenteaza cat de mult zahar este eliberat in sange (34). Aportul caloric recomandat pentru persoanele cu un IMC peste normal si hiperglicemie este intre 800 Kcal si 1500 Kcal. Unele alimente cu un indice glicemic scazut pana la moderat includ (35):

• Verde cu frunze
• Legume fara amidon, cum ar fi ardeiul gras, rosiile si verdeata cu frunze
• Iaurt, branza si lapte neindulcit
• Majoritatea fructelor
• Proteine ​​slabe precum puiul si pestele
• oua
• Carbohidrati complexi neprocesati, cum ar fi ovazul, taratele si painea integrala
• Nuci si seminte

Odata ce incepeti sa le incorporati, este posibil sa observati ca nivelul zaharului din sange scade treptat. Cu toate acestea, raspunsurile individuale la modificarile dietetice pot varia, iar eficacitatea acestor alimente poate fi diferita de la un indivizi. Consultati-va medicul inainte de a face orice modificare a planului dvs. de dieta.

Cat va dura sa imi scada zaharul din sange?

Nu exista un raspuns unic pentru toate acestea, deoarece cat timp este nevoie pentru a scadea nivelul zaharului din sange depinde de o serie de factori precum:

• Greutatea initiala si cat de mult ati pierdut.
• Genul de dieta la care esti.
• Indiferent daca luati sau nu medicamente.
• Daca ati inclus exercitii si, daca da, de ce fel.

Cu o interventie adecvata a dietei si a stilului de viata, este posibil sa aveti o reducere a greutatii si a nivelului de zahar din sange chiar si in decurs de 3 saptamani, conform unui studiu (36).