5 exercitii pentru intarirea coloanei vertebrale

Pentru a va intari coloana vertebrala, ar trebui sa petreceti putin timp exercitiilor fizice. Desi multi il ignora, practicarea constanta a acestui obicei sanatos creste rezistenta muschilor care se afla in aceasta zona si, in plus, reduce riscul unor probleme precum hernia de disc sau sciatica.

Pe de alta parte, activitatea fizica ajuta la imbunatatirea posturii corpului, un factor care afecteaza adesea durerile de spate, asa cum a confirmat un studiu publicat de Scoliosis and Spinal Disorders . Pe termen lung, chiar reduce riscul de boli cronice precum artrita. Vrei sa o pui in practica? Descoperiti 5 optiuni.

Cum sa-ti intaresti coloana vertebrala

Cand practicati exercitii pentru intarirea coloanei vertebrale, ar trebui sa va luati in considerare in prealabil capacitatea fizica, varsta si starea de sanatate. Daca suferiti de o anumita afectiune sau vatamare, cel mai bine este sa consultati un profesionist pentru a determina daca aceste tipuri de activitati pot fi daunatoare.

Acum, daca nu exista dezavantaje, este esential sa stim ca beneficiile acestor exercitii se obtin doar atunci cand sunt efectuate cu regularitate. Este inutil sa le faci de cateva ori pe saptamana si apoi sa revii la un stil de viata sedentar. Fa-i parte din rutina ta!

1. Intindere generala a spatelui

Liftarea pelviana este o simpla intindere a spatelui inferior care nu necesita echipament pentru a fi efectuata.

Acest exercitiu va permite sa va intindeti muschii spatelui, promovand in acelasi timp relaxarea prin respiratie.

Intinderea generala a spatelui este un exercitiu simplu, cu impact redus, care este ideal pentru intarirea coloanei vertebrale si reducerea recurentei durerilor de spate. De fapt, asa cum se detaliaza intr-un studiu publicat in Buletinul Asociatiei Medicale din Puerto Rico , intinderea formeaza baza reabilitarii pentru aceasta patologie.

• Pentru inceput, intinde-te pe spate pe un covoras de exercitii.
• Indoiti picioarele si aduceti ambii genunchi la piept, ajutandu-va cu mainile.
• In acest moment, inspirati prin nas si eliberati-o prin gura.
• Reveniti la pozitia initiala si faceti 15 repetari.

2. Crunch oblic mincinos

Acest exercitiu simplu are beneficii interesante. Pe de o parte, intareste partea inferioara a spatelui si reduce afectiunile. Pe de alta parte, lucreaza abdominalii oblici.

Tocmai aceasta lucrare a zonei mijlocii este foarte buna pentru a calma durerile de spate. Acest lucru este confirmat de literatura stiintifica, asa cum este cazul unui studiu publicat de Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation.

• Intinde-te pe spate pe saltea, cu picioarele indoite.
• Aduceti genunchii la dreapta si la stanga, alternand o parte si cealalta.
• Asigurati-va ca tineti umerii pe saltea si ambele picioare plantate.
• Pe masura ce faceti miscarea, inspirati prin nas si eliberati-o prin gura.
• Efectuati intre 12 si 15 repetari pe fiecare parte.

3. Intareste-ti coloana: intindere posterioara

Exercitiul de intindere posterioara este un bun complement atunci cand scopul este intarirea coloanei vertebrale. Nu numai ca ajuta la lucrul partii musculare, dar reduce si tensiunea care afecteaza de obicei partea inferioara a spatelui, potrivit cercetarilor publicate in jurnalul Spine .

Daca doriti, va puteti ajuta cu o banda elastica sau un bandaj pentru a fi mai usor; trebuie sa-l treci prin talpa piciorului care se ridica si sa-l tii cu ambele maini.

• Intinde-te pe spate pe saltea, cu picioarele indoite.
• Apoi, respirati pe nas si intindeti un picior.
• Apoi expirati pe gura in timp ce ridicati piciorul pe care l-ati intins anterior. Ridicati-l spre tavan, tinand genunchiul intins.
• Tineti pozitia timp de cinci secunde si coborati incet.
• Efectuati 10 sau 12 repetari cu fiecare picior.

4. Abdomenul superior

Exercitiile de baza, cum ar fi abdomenele, ofera, de asemenea, beneficii pentru partea inferioara a spatelui.

Avantajele exercitiilor pentru intarirea coloanei vertebrale sunt ca sunt utile si pentru lucrul altor grupe musculare din corp. In acest caz, va propunem sa faceti sit-up-uri; Desigur, acestea va permit sa va intariti burta si spatele in acelasi timp.

• Intins pe spate pe saltea, pune mainile dupa gat sau incrucisate peste umeri.
• Apoi, aduceti pieptul si umerii spre genunchi. Asigurati-va ca mentineti o pozitie neutra fata de portbagaj.
• Tineti apasat timp de trei secunde si reveniti la pozitia initiala.
• Faceti intre 12 si 15 repetari.

5. Ridicare contralaterala a bratului si a piciorului

Pe langa intarirea coloanei vertebrale, acest exercitiu fizic este perfect pentru a lucra la abilitatile de coordonare. Se poate face culcat cu fata in jos sau pe quads. Daca inca nu ai suficienta rezistenta, cel mai bine este sa incepi cu prima optiune.

• Intinde-te pe burta, cu picioarele complet intinse pe saltea si o perna sub abdomen.
• Ridicati un brat si piciorul pe partea opusa, fara a ridica restul corpului de la suprafata.
• Tineti pozitia timp de cateva secunde si reveniti la pozitia initiala.
• Mai tarziu, faceti acelasi exercitiu, dar cu bratul si piciorul opus.
• Faceti 12 pana la 15 repetari.

Daca alegi sa o faci pe quads, sprijina-te in genunchi si in palmele mainilor si repeta aceeasi rutina. Asigurati-va ca bratul si piciorul ridicate sunt bine aliniate cu spatele.

Alte chei pentru intarirea coloanei vertebrale

Exercitiile de intarire a coloanei vertebrale pot fi foarte benefice daca le practici corect. Prin urmare, daca aveti indoieli cu privire la orice postura, cereti sfatul unui antrenor profesionist sau unui terapeut fizic. Retineti ca o executie proasta a activitatilor mentionate poate avea efecte negative.

Pe de alta parte, daca doriti sa va mentineti coloana vertebrala sanatoasa, ar trebui sa completati aceste exercitii cu alte obiceiuri sanatoase. Cateva exemple sunt enumerate mai jos:

• Mancati alimente sanatoase, bogate in acizi grasi omega-3, antioxidanti, proteine, vitamine si minerale. In general, ar trebui planificata o dieta care moduleaza inflamatia, deoarece aceasta ar putea afecta patologiile lombare cronice, potrivit unui studiu publicat de International Musculoskeletal Medicine .
• Pozitia corecta a corpului, atat cand mergi cat si cand stai.
• Faceti exercitii de respiratie, care contribuie la relaxarea musculara si la reducerea stresului, conform unui articol WebMD.
• Evitati suprasolicitarea fizica, mai ales daca nu sunteti suficient de apt fizic.
• Dormiti bine, deoarece problemele de odihna sunt strans legate de aparitia durerii cronice de spate, potrivit unui studiu publicat de The Clinical Journal of Pain .

Nu respinge consultatia cu un profesionist

Ai o problema la coloana vertebrala? Ai dureri de spate recurente? Faceti toate aceste exercitii si probabil veti incepe sa simtiti imbunatatiri in cel mai scurt timp.

Cu toate acestea, daca disconfortul este persistent sau provine dintr-o afectiune mai mare, consultati-va medicul pentru a determina cum sa faceti fata. In multe cazuri, tratamentul in timp util ajuta la ameliorarea rapida a disconfortului si previne progresia problemei.