Dieta mediteraneana verde este versiunea „mai verde” a dietei mediteraneene traditionale, care se bazeaza pe obiceiurile alimentare ale oamenilor care traiesc in jurul Marii Mediterane. Se concentreaza pe un aport mai mare de alimente bogate, verzi, pe baza de plante si are o abordare mai structurata in comparatie cu dieta traditionala mediteraneana.
Daca sunteti un pasionat de sanatate experimentat sau pur si simplu curioasa sa explorati o cale mai ecologica pentru o sanatate mai buna, atunci ati ajuns la locul potrivit, deoarece acest articol va va ghida prin subtilitatile dietei mediteraneene verzi si va va ajuta sa decideti daca este corect. potrivit pentru tine. Continua sa citesti!
- Principiu: se concentreaza in jurul alimentelor integrale, pe baza de plante, cu un consum foarte limitat de produse de origine animala.
- Scop: Promovarea sanatatii si a bunastarii generale, cu accent pe sanatatea inimii si pe controlul greutatii.
- Pentru cine este: Persoanelor care doresc sa adopte o dieta pe baza de plante.
- Durata: pe termen lung.
- Cine ar trebui sa evite: Persoane cu tulburari de alimentatie, alergii la nuci sau afectiuni medicale care necesita restrictii alimentare stricte.
- Contra: Ar putea fi dificil de urmat din cauza disponibilitatii si costului alimentelor si poate duce la un potential dezechilibru de nutrienti, pofte de mancare si supraalimentare.
Ce este dieta mediteraneana verde?
Dieta mediteraneana verde este o intorsatura mai sanatoasa a dietei mediteraneene traditionale. Acesta din urma implica consumul de cereale integrale, nuci si seminte, cu un consum limitat de peste, pasari de curte, oua, fructe de mare si foarte putina carne rosie. Cu toate acestea, versiunea „verde” a dietei se concentreaza mai mult pe alimentele pe baza de plante, reducand la minimum consumul de carne si produse de origine animala si eliminand carnea rosie. Cu alte cuvinte, desi inca mai poti sa consumi carne de pasare, peste sau oua din cand in cand, jucatorii vedete din dieta mediteraneana verde sunt tofu, fasolea, nucile si quinoa ca principale surse de proteine. Urmatoarea sectiune detaliaza modul in care functioneaza aceasta versiune mai ecologica a dietei mediteraneene traditionale. Deruleaza in jos.
Cum functioneaza dieta mediteraneana verde?
Dieta mediteraneana verde se bazeaza pe ideea de a limita caloriile si carbohidratii in timp ce creste aportul de proteine. Are o abordare similara a restrictiilor calorice ca si dieta mediteraneana, care este de 1.500-1.800 de calorii pe zi pentru barbati si 1.200-1.400 de calorii pentru femei, cu o cerinta suplimentara de a consuma 3 pana la 4 cani de ceai verde, 28 g de nuci si 100 g de shake Mankai, care este facut cu Mankai, o planta acvatica cunoscuta pentru concentratiile mari de proteine, fier, vitamina B12 si flavonoide (1), (2), (3). Pe langa indeplinirea acestor cerinte dietetice, trebuie sa faci exercitii fizice pana la cinci zile pe saptamana.
UNESCO a recunoscut dieta mediteraneana ca patrimoniu cultural imaterial al umanitatii, subliniind semnificatia sa culturala si beneficiile pentru sanatate (4).
Cu toate acestea, exista marea intrebare – cat de diferita este dieta mediteraneana verde de cea traditionala? Ei bine, raspunsurile sunt in sectiunea de mai jos.
Dieta mediteraneana verde vs. Dieta mediteraneana standard
Dieta mediteraneana
Aceasta dieta se bazeaza pe obiceiurile alimentare traditionale ale civilizatiilor mediteraneene. Incurajeaza consumul de cereale integrale, ierburi, fasole, condimente, nuci, fructe, legume si ulei de masline. Fructele de mare sunt in meniu de aproximativ doua ori pe saptamana, impreuna cu cantitati moderate de lactate si carne de pasare. Permite carne rosie din cand in cand si permite chiar sa savureze pana la un pahar de vin rosu pe zi, desi nu ii incurajeaza pe cei nebautori sa inceapa. Cu toate acestea, nu include alimente foarte procesate, cum ar fi carnea procesata (5).
Dieta verde mediteraneana
Aceasta dieta duce lucrurile cu un pas mai departe, eliminand carnea rosie si procesata si punand in valoare alimentele pe baza de plante. Veti gasi in continuare produse de baza clasice mediteraneene, cum ar fi cerealele integrale si produsele proaspete. Cu toate acestea, ceea ce o diferentiaza de dieta traditionala mediteraneana este ca pune accentul pe aportul a trei componente – linte de rata Mankai, ceai verde si nuci. Aceste adaugiri nu sunt intamplatoare; sunt alesi pentru continutul lor mai mare de polifenoli, care au proprietati antioxidante si pot stimula sanatatea (1), (6).
Deoarece dieta se amplifica cu un aport mai mare de antioxidanti si proteine pe baza de plante, va poate aduce beneficii sanatatii in multe feluri. Arunca o privire la sectiunea de mai jos.
Beneficiile potentiale ale unei diete mediteraneene verzi
- Poate imbunatati sanatatea inimii
Studiile arata ca dietele pe baza de plante pot reduce semnificativ riscul de boli de inima si riscul de evenimente cardiovasculare, cum ar fi atacuri de cord si accident vascular cerebral. Consumul de nuci si ulei de masline, bogat in acizi grasi omega-3, ajuta la scaderea colesterolului LDL rau si la cresterea colesterolului HDL bun (7).
- Poate ajuta la gestionarea greutatii
Aceasta dieta cu continut scazut de calorii promoveaza gestionarea sanatoasa a greutatii. Atat dieta mediteraneana, cat si dieta mediteraneana verde limiteaza aportul zilnic de calorii, ceea ce poate ajuta la reducerea greutatii atunci cand este asociat cu o activitate fizica regulata (8). In plus, dieta mediteraneana verde pune accentul pe aportul alimentar bogat in antioxidanti, care stimuleaza metabolismul, care poate ajuta la gestionarea durabila a greutatii. - Poate reduce riscul de cancer
Atat dieta mediteraneana, cat si versiunea sa mai ecologica implica consumul de alimente bogate in antioxidanti, vitamine, minerale si proprietati antiinflamatorii. Astfel de alimente pot reduce degenerarea celulara si pot ajuta la prevenirea raspandirii celulelor canceroase. Mai mult, aceste alimente previn, de asemenea, deteriorarea ADN-ului si au un efect protector (9). - Poate imbunatati sanatatea intestinala
Componentele dietei bogate in fibre care provin din legume sustin cresterea unui microbiom intestinal sanatos, imbunatatind digestia (10). - Poate ajuta la sanatatea creierului
Alimentele bogate in polifenoli din dieta pot proteja impotriva atrofiei creierului asociata cu imbatranirea. Poate reduce riscul de boli neurodegenerative si poate contribui la imbunatatirea dispozitiei si a functiei cognitive (11). - Poate reduce inflamatia
Compusii antioxidanti abundenti, cum ar fi vitaminele C si E din dieta vegana sau vegetariana, ajuta la reducerea nivelului de biomarkeri inflamatori din organism. Un nivel mai mare de astfel de biomarkeri indica riscul de afectiuni inflamatorii. Prin urmare, respectarea unei diete mediteraneene verde pe baza de plante poate reduce inflamatia cronica, legata de diferite boli inflamatorii, cum ar fi bolile cardiovasculare (12). - Poate reduce riscul de diabet
Dietele pe baza de plante care limiteaza aportul de alimente rafinate si produse de origine animala pot ajuta la stabilizarea nivelului de zahar din sange, la imbunatatirea sensibilitatii la insulina si la sprijinirea metabolismului sanatos al glucozei (13). Prin urmare, dieta mediteraneana verde poate fi benefica in prevenirea riscului de diabet de tip 2 si poate ajuta la reducerea simptomelor asociate.
Avantajele pentru sanatate ale acestei diete sunt tentante, dar este dieta mediteraneana verde alegerea potrivita pentru tine? Aflati in sectiunea urmatoare.
Este Planul de Dieta Mediteraneana Verde o alegere sanatoasa pentru tine?
Dieta mediteraneana verde se lauda cu siguranta cu o gama diversa de alimente bogate in nutrienti, care acopera toate grupele de alimente esentiale, ceea ce o face o alegere sanatoasa pentru aproape oricine. Cu toate acestea, persoanele care au tulburari de alimentatie sau alergii la nuci ar trebui sa evite aceasta dieta, deoarece pune mai mult accent pe consumul de nuci, in special de nuci. In plus, este esential sa adoptati un model alimentar care sa se alinieze gusturilor, traditiilor culturale si mijloacelor financiare. In plus, este recomandat sa consultati un furnizor de servicii medicale profesionist inainte de a face orice modificare in dieta dumneavoastra.
Daca ati decis sa incercati aceasta dieta, derulati in jos pentru a vedea cum ar trebui sa o urmati.
Cum sa urmezi dieta verde mediteraneana
Iata un ghid despre cum sa imbratisati aceasta abordare dietetica:
- Aduceti mai multe legume in farfurie
Deoarece centrul atentiei este mai mult pe verdeturi, adaugati mai multe legume in feluri de mancare. Consuma mai multa supa de legume, adauga verdeturi cu frunze verzi la salate si rontaie betisoare de morcov sau telina cu o baie de hummus in timpul gustarii. - Strangeti unele fructe
Cresteti consumul de fructe precum mere, pepeni, grepfrut, portocale, piersici etc. Adaugati-le la fulgii de ovaz si smoothie-uri sau luati-le ca gustare inainte de antrenament. - Consuma Mankai
Aceasta linga de rata este una dintre cerintele importante ale acestei diete. Utilizati pudra de Mankai sau cuburi congelate si adaugati-le la shake-urile si smoothie-urile dvs., de preferinta dimineata. - Nucile sunt o necesitate
Schimbati alte gustari cu nuci, deoarece acestea sunt un alt aliment obligatoriu in aceasta dieta. Le puteti adauga chiar si la fulgii de ovaz la micul dejun. - Ceaiul Verde Superioritate
Este un aliment de baza si poate fi consumat 3-4 cani pe zi. Pentru ceai, nu exista ora fixa, bea-l cand inima ta vrea o ceasca!
Puteti incerca sa faceti modificari lente in dieta dvs. existenta si sa faceti un pas la un moment dat inainte de a trece complet la dieta mediteraneana verde. Cu toate acestea, exista anumite lucruri pe care trebuie sa le respectati in ceea ce priveste alegerile alimentare. Urmatoarea sectiune detaliaza pe scurt ce sa mananci si sa evitati. Arunca o privire.
Dieta mediteraneana verde: alimente de mancat si de evitat
Alimente de consumat
Dieta mediteraneana verde ofera o varietate de optiuni bogate in nutrienti din toate grupele de alimente, promovand o abordare constienta de sanatate a alimentatiei. Iata o detaliere concisa a alimentelor pe care le puteti savura in timp ce urmati aceasta dieta:
- Fructe si legume
Acestea formeaza baza dietei mediteraneene verzi. Optati pentru legume precum spanacul, ceapa si conopida si includeti fructe precum avocado, lamaie si grapefruit. - Cerealele
Cerealele integrale ocupa centrul atentiei fata de cele rafinate. Imbratisati optiuni precum ovaz integral, paine integrala, orz, bulgur si mei. - Proteine
Accentul se pune aici pe sursele de proteine slabe si pe optiunile pe baza de plante, reducand consumul de carne rosie. Alegerile dvs. de proteine pot include fasole, mazare, nuci, seminte si adaosul intrigant de linge de rata (Mankai). - Grasimi sanatoase
Grasimile sanatoase joaca un rol vital in aceasta dieta. Puteti consuma nuci, migdale, ulei de masline si masline.
Supele si salatele sunt mese destul de populare pentru pranz in dieta mediteraneana si poti sa bei si un pahar sau doua de vin rosu!
- Lactate
Desi iaurtul grecesc, branza si laptele nu sunt excluse din aceasta dieta, se recomanda sa le savurezi cu moderatie.
Alimente de evitat
Aceasta dieta are o parte echitabila de restrictii pentru a va optimiza sanatatea. Iata o lista de alimente pe care ar trebui sa le excludeti atunci cand urmati aceasta dieta:
- Fructe si legume procesate
Feriti-va de gemurile dulci, jeleurile, fructele uscate cu adaos de zahar si amestecurile de legume congelate inecate in sosuri. - Cerealele rafinate
Evitati cerealele rafinate, cum ar fi faina alba, painea alba, nisipul, orezul alb, pastele, biscuitii si cerealele in cutie cu zahar. - Carne rosie si carne procesata
Tineti la distanta carnea de vita, miel, porc si carnea procesata, cum ar fi hot-dogs, pranz si slanina. - Lactate procesate
Produsele lactate foarte procesate, inclusiv iaurt cu aroma de fructe, inghetata, branza procesata si budinca, trebuie evitate pentru a mentine integritatea dietei. - Grasimile saturate si trans
Spune nu alimentelor prajite, untului, unturii, margarinei si grasimilor care nu se aliniaza cu principiile acestui plan alimentar.
In sectiunea de mai jos, exista si un exemplu de diagrama de dieta care va poate ajuta la pregatirea mesei cu alimentele care sunt permise in aceasta dieta.
Planul de mese verde mediteraneean
Ziua 1
Mic dejun: 1 cana de iaurt cu banane Pranz
: 1 bol de salata de fasole Cannellini
Cina: 4 oz de cod la cuptor cu quinoa si spanac sotate in ulei de masline
Gustari: 1 fruct de sezon
Ziua 2
Mic dejun: 1 cana de iaurt grecesc cu granola si fructe de padure
Pranz: 1 folie de legume
Cina: 1 oua picant cu rosii
Gustari: 1 cana de morcovi si telina cu hummus
Ziua 3
Mic dejun: 1 castron de ovaz cu afine
Pranz: 1 castron de salata de morcovi, portocale si avocado
Cina: 1 shwarma de conopida
Gustari: O mana de nuci
Ziua 4:
Mic dejun: 1 omleta mediteraneana
Pranz: 1 castron de salata greceasca
Cina: 4 oz de pulpe de pui marinate grecesti cu orez si broccoli
Gustari: 1 castron de naut prajit
Ziua 5:
Mic dejun: 1 castron de salata de rosii si pepene verde
Pranz: 1 castron de salata Panzanella
Cina: 1 castron de pui mediteranean, quinoa si salata greceasca
Gustari: o mana de nuci amestecate
Ziua 6
Mic dejun: 1 bol de supa picant de linte si spanac
Pranz: 1 cana de quinoa si legume prajite
Cina: 1 cana de ciuperci portobello umplute cu rosii, feta si spanac
Gustari: 1 castravete feliat cu hummus
Ziua 7
Mic dejun: 1 castron de supa marocana de naut
Pranz: 1 castron de salata de sfecla mediteraneana picant
Cina: 1 castron de somon cu cartofi si salata de porumb
Gustari: 1 castron de fructe de padure proaspete
In plus, adaugati un shake bogat in proteine si o ceasca de ceai verde la planul dvs. de masa, pe care le puteti consuma in orice moment al zilei. Daca doriti cateva idei de retete, atunci am adaugat cateva idei delicioase in sectiunea de mai jos.
Retete verde mediteraneene pentru pierderea in greutate
1. Rosii, feta si ciuperci Portobello umplute cu spanac
Aceste ciuperci portobello umplute sunt infuzate cu arome mediteraneene, oferind un amestec incantator de rosii, branza feta, masline, spanac si oregano proaspat. Aceasta reteta sanatoasa poate fi servita ca garnitura satisfacatoare la cina sau la pranz alaturi de peste sau tofu.
Ingrediente
- 3 linguri de ulei de masline extravirgin, impartite
- 1 catel de usturoi tocat
- ½ lingurita de piper macinat, impartit
- ¼ lingurita de sare
- 4 ciuperci Portobello (aproximativ 14 uncii), curatate cu tulpinile si branhiile indepartate
- 1 cana de spanac tocat
- ½ cana de rosii cherry taiate in sferturi
- ⅓ cana de branza feta maruntita
- 2 linguri de masline Kalamata fara samburi si felii
- 1 lingura de oregano proaspat tocat
Cum sa se pregateasca
- Preincalziti cuptorul la 400° Fahrenheit.
- Combinati 2 linguri de ulei de masline, usturoi tocat, piper si sare intr-un castron mic. Aplicati amestecul de ulei pe ciuperci uniform cu o perie de silicon.
- Asezati ciupercile pe o foaie de copt mare cu rama si coaceti timp de 8 pana la 10 minute sau pana cand sunt in mare parte moi.
- Combinati spanacul tocat, rosiile cherry taiate in sferturi, branza feta maruntita, maslinele Kalamata feliate, oregano proaspat tocat si 1 lingura ramasa de ulei de masline intr-un castron.
- Scoateti ciupercile din cuptor dupa ce s-au inmuiat si umpleti generos fiecare capac de ciuperci cu amestecul de spanac.
- Coaceti ciupercile umplute inca 10 minute.
- Voila! Bucurati-va de ciupercile portobello umplute cu o nota mediteraneana!
2. Scramblere de oua cu zmeura si spanac
Acest amestec rapid de oua, combinat cu paine sanatoasa, este o alegere fantastica pentru micul dejun pentru cei care doresc sa scada in greutate. Uneste ouale si zmeura bogate in proteine cu paine prajita din cereale integrale si spanac plin de nutrienti. Continutul de proteine si fibre va ajuta sa va mentineti plin si plin de energie pe tot parcursul diminetii.
Ingrediente
- 1 lingurita de ulei de canola
- 1 ½ cana de baby spanac
- 2 oua mari, batute usor
- Un praf de sare cuser
- Un praf de piper macinat
- 1 felie de paine integrala, prajita
- ½ cana de zmeura proaspata
Cum sa se pregateasca
- Incinge uleiul de canola intr-o tigaie mica antiaderenta la foc mediu-mare.
- Gatiti puiul de spanac, amestecand-l din cand in cand timp de 1 pana la 2 minute pana cand spanacul se ofileste. Apoi, pune spanacul ofilit pe un platou.
- Puneti tigaia la foc mediu si adaugati ouale batute. Gatiti, amestecand periodic, timp de 1 pana la 2 minute sau pana cand ouale sunt doar intarite. Adauga spanacul fiert si asezoneaza cu sare si piper dupa gust.
- Serveste amestecul de oua cu paine prajita si zmeura proaspata in lateral.
Limitarea aportului de calorii nu este suficienta pentru a mentine greutatea, trebuie sa acordati atentie si activitatilor fizice. In sectiunea urmatoare, am discutat despre importanta exercitiilor fizice.
Rolul exercitiilor fizice in dieta mediteraneana verde
Exercitiile fizice joaca un rol important in completarea dietei mediteraneene verde. Aceasta dieta, atunci cand este combinata cu o activitate fizica regulata, isi sporeste beneficiile. Exercitiul ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase, imbunatateste sanatatea cardiovasculara si creste starea generala de bine (1), (14).
Indiferent de alegerile dietetice, se recomanda ca adultii sa vizeze 150 de minute de intensitate moderata (15).
Aceasta dieta poate obtine beneficii si mai bune atunci cand este combinata cu exercitiile fizice, dar daca va intrebati daca exista posibile efecte secundare la aceasta dieta, consultati sectiunea de mai jos.
Exista dezavantaje ale unei diete mediteraneene verde?
In timp ce dieta mediteraneana verde are multe beneficii pentru sanatate, este important sa fim constienti de posibilele sale dezavantaje si limite. Aceasta dieta se bazeaza in mare masura pe nuci si leguminoase, care pot fi suparatoare pentru persoanele care au alergii sau intolerante la aceste alimente, evidentiind necesitatea compatibilitatii dietetice. In plus, aceasta dieta pune accent pe alimente integrale si produse proaspete, poate fi destul de costisitoare, iar limitele stricte de calorii si macronutrienti pot limita flexibilitatea si preferintele dietetice specifice. De asemenea, este esential sa se examineze potentialele interactiuni medicamentoase, in special pentru persoanele care folosesc ceai verde ca parte a dietei lor. Persoanele care au afectiuni medicale subiacente ar trebui sa se consulte cu dieteticienii sau medicii inainte de a adopta aceasta dieta.
Dieta mediteraneana verde ofera o abordare promitatoare pentru un stil de viata mai sanatos, cu numeroase beneficii potentiale. Se concentreaza pe alimente pe baza de plante, antioxidanti si ingrediente bogate in nutrienti, ceea ce il face o optiune valoroasa pentru cei care cauta sanatatea inimii, controlul greutatii si riscul de cancer redus. Cu toate acestea, persoanele cu alergii, constrangeri bugetare sau preferinte alimentare ar trebui sa ia in considerare cu atentie limitarile dietei. Este recomandabil sa consultati un furnizor de asistenta medicala inainte de a face modificari semnificative ale dietei. In cele din urma, alegerea intre dieta mediteraneana verde si alte planuri alimentare depinde de preferintele individuale si de obiectivele de sanatate.
