La fel ca si sportul, alimentatia joaca un rol esential pentru o sanatate buna. Mancatul ceva duce in mod natural la un proces de digestie care poate afecta calitatea sesiunii de sport: totul depinde de cantitatea ingerata. Deci, cand si ce sa mananci, ca parte a unei activitati sportive? Descoperiti cel mai bun moment pentru a manca in timpul exercitiilor fizice regulate, astfel incat sa puteti ramane eficient in timpul sedintelor, asimiland in acelasi timp cel mai bine nutrientii de care corpul dumneavoastra are nevoie.
Un organism prost pregatit poate duce rapid la hipoglicemie, ceea ce face imposibila continuarea antrenamentului. Veti fi inteles: mancatul inainte sau dupa sport va permite sa obtineti diferite reactii din organism, uneori benefice si alteori daunatoare in functie de situatia dvs. (sport practicat, muschi si fibre rechizitionate, durata antrenamentului etc.). Prin urmare, este esential sa cunoasteti cele mai bune practici de aplicat inainte de a incepe antrenamentul intensiv.
Controlul alimentatiei asigura dezvoltarea corespunzatoare a organismului, dar ii asigura si ca acesta va putea rezista sedintelor pe care urmeaza sa i le impui, in special sedintelor cardio care pot fi foarte intense si solicitante in energie. Pentru a va ajuta sa vedeti mai clar, gasiti toate informatiile pe care trebuie sa le cunoasteti pentru a determina daca este mai bine sa mancati inainte sau dupa sesiunea de sport.
De ce sa mananci inainte de sport?
Mancatul inainte de exercitiu are o serie de beneficii. Cu toate acestea, consumul prea mult poate avea efecte daunatoare asupra performantei tale fizice , dar si asupra rezultatelor tale daca vrei sa slabesti (masa de grasime).
Daca alimentatia ta este controlata corect, a manca inainte de a practica un sport iti va permite sa castigi mai usor masa musculara, in special prin consumul de alimente bogate in proteine. Un consum semnificativ (dar controlat) de proteine va permite sa:
- Limitati distrugerea fibrelor musculare
- Promovati castigul in masa.
Mancand inainte de antrenament, va aprovizionati si cu energie. Prin urmare, este posibil sa mentineti efortul fizic mai mult timp . In general, se recomanda furnizarea de energie atunci cand se antreneaza mai mult de 45 de minute.
O regula nu intotdeauna respectata, mai ales de cei care practica activitate fizica dimineata devreme si care de multe ori sar peste micul dejun.
Mancatul inainte de sport este, de asemenea, esential daca va pregatiti sa efectuati o sesiune fizica intensa . Exercitiile cardio sau intense pot duce rapid la hipoglicemie. Mancand inainte de a te lansa intr-o activitate, pune toate sansele de partea ta pentru ca corpul tau sa aiba toata energia de care are nevoie pentru a-ti permite sa-ti desfasori sesiunea in cele mai bune conditii.
Ai grija totusi: a manca inainte de sport nu este potrivit pentru toata lumea. Intr-adevar, desi furnizarea combustibilului de care organismul nostru are nevoie este in mod evident un beneficiu, exista si dezavantaje si contraindicatii.
In primul rand, o gustare este mai mult decat suficienta inainte de a face o sesiune de sport. Ideea este sa oferi un mic impuls corpului tau. Daca se gaseste intr-o stare hipercalorica, atunci intregul tau corp risca sa fie in miscare lenta, deoarece va trebui sa furnizeze o cantitate semnificativa de energie pentru a procesa tot ce ai mancat (acesta este mecanismul de digestie).
In cele din urma, daca faci miscare cu scopul de a pierde in greutate, stii ca tot ce mananci inainte de sesiune va fi consumat inainte ca organismul sa-ti atace grasimea.
Prin urmare, ca parte a pierderii in greutate, veti avea nevoie de:
- Efectuati sesiuni de sport mai lungi (pentru a va consuma toate sursele de energie si pentru a „ataca grasimea”)
- Efectuati cateva sedinte pe stomacul gol, de exemplu dimineata devreme, in masura in care corpul va poate oferi (vezi penultima parte a acestui articol)
De ce sa mananci dupa sport?
Este un fapt. Dupa sport:
- Muschii tai continua sa fie activi pentru inca aproximativ 30 de minute
- Corpul tau absoarbe proteinele si carbohidratii cu mare eficienta timp de mai mult sau mai putin de 4 ore (cu un varf la 30 de minute): aceasta este „ fereastra metabolica ”
Aceasta perioada este, asadar, ideala pentru sportivii care doresc sa-si intareasca muschii si sa-si optimizeze recuperarea musculara: este interesant, in aceasta fereastra de timp, sa consumi proteine pentru a umple eficient rezerva de nutrienti care tocmai a fost cheltuita.
Intr-adevar, organismul tocmai a suferit pierderi mari si, prin urmare, trebuie sa se reincarce (in proteine, glicogen, dar si in vitamine si minerale).
De asemenea, poate fi intelept sa consumati grasimi brute (ulei de masline, avocado, arahide) care sunt foarte bogate in omega 3: acest lucru permite asimilarea mai buna a noilor vitamine primite, promovand in acelasi timp repararea si intretinerea muschilor .
Din nou, mancatul dupa exercitii ajuta la promovarea recuperarii , dar ar trebui sa fie o gustare si nu o masa completa.
Ideea este de a reda energie corpului nostru pentru ca muschii sa poata continua sa lucreze in conditii bune – chiar si dupa sedinta. In plus, in cazul antrenamentului axat pe pierderea in greutate, consumul de prea multe calorii te poate face sa pierzi rapid toate rezultatele obtinute in timpul antrenamentului: totul este o chestiune de dozare.
Mancarea dupa sport este, prin urmare, mai potrivita pentru sportivii care doresc sa-si optimizeze recuperarea dupa antrenament intens pentru a intari dezvoltarea musculara prin ingerarea nutrientilor potriviti, in special proteinele care sunt esentiale pentru dezvoltarea musculara.
Pentru o masa completa, este indicat sa astepti cel putin o ora dupa incheierea sedintei de sport pentru a limita consumul excesiv de calorii, permitand in acelasi timp organismului sa-si revina si sa revina la o stare de odihna.
Ce ar trebui sa mananci in preajma sesiunilor de sport?
Daca vrei sa faci o sesiune de sport fara sa mananci, trebuie sa-ti cunosti perfect corpul pentru a nu-ti depasi limitele.
Efortul moderat este suficient, altfel riscati hipoglicemie. Eforturile pe stomacul gol nu trebuie sa depaseasca 45 de minute si trebuie sa acorzi un anumit nivel de vigilenta pentru a evita accidentele, mai ales la trezire cand au trecut cateva ore de cand ai mancat sau ai baut.
De asemenea, este esential sa iti adaptezi alimentatia la activitatea practicata. Intr-adevar, activitatile cardio sunt excelente pentru promovarea pierderii in greutate si intarirea capacitatii cardiovasculare . Dieta trebuie deci controlata astfel incat caloriile cheltuite in timpul zilei sa ramana mai mari decat cele consumate in timpul meselor si gustarilor.
Pentru activitatile musculare, castigarea masei musculare este in general vizata. Pentru a va atinge obiectivul, va trebui, prin urmare, sa va cresteti consumul de proteine si sa mancati mai mult decat mancati pe parcursul zilei pentru a va dezvolta muschi.
In cele din urma, activitatile sportive de intretinere precum yoga sau exercitiile cu greutatea corporala necesita un echilibru alimentar complet intre carbohidrati si proteine pentru a mentine structura corpului si a limita riscul de accidentare.
Cat timp trebuie sa asteptati pentru a manca inainte/dupa activitatea fizica?
Desi gustarile sunt o sursa ideala de vitamine si nutrienti de luat chiar inainte de exercitiu, nu acelasi lucru este valabil si pentru mese.
Intr-adevar, daca tocmai ai mancat o gustare, este indicat sa astepti cel putin 1 ora inainte de a practica sport pentru a-ti permite organismului sa digere corect.
Pentru mese complete, lasa aproximativ 3 ore pentru a permite digestia completa, ceea ce nu va impiedica antrenamentul si, prin urmare, performanta.
Daca se apropie ora mesei, prefera sa faci sesiunea de sport in prealabil pentru a evita sa fii nevoit sa astepti prea mult dupa aceea. Acest lucru va va permite sa nu fiti incetinit de procesul de digestie care consuma multa energie intr-o perioada scurta de timp.
Veti fi inteles, este posibil sa mancati atat inainte, cat si dupa sesiunea de sport . Ceea ce va diferi cu adevarat este tipul de alimente si cantitatile pe care le vei consuma.
Cu cat te apropii mai mult de ora unei sesiuni, cu atat intrarile ar trebui sa fie mai mici.
Dozele mari care va permit sa reziste pe tot parcursul zilei trebuie distantate cu cel putin 3 ore inainte de sesiune . Acesta este un alt factor care va schimba tipul de alimente pe care le vei consuma, scopul tau.
Pentru o slabire tintita, alege alimente sarace in calorii si grasimi pentru a provoca un consum excesiv de calorii din partea corpului tau care va trebui sa arda grasimi.
Pentru a castiga in masa, favoriti carnurile si sursele importante de proteine si nu ezitati sa va imbogatiti aportul caloric fara supradozaj pentru a permite o dezvoltare musculara sanatoasa. Vei putea combina alimentatia cu sportul pentru a permite antrenamentelor tale sa aiba un impact mai mare si sa obtina astfel rezultate mai bune.
Pentru a va controla contributiile, este esential:
- Pentru a efectua o evaluare personalizata (in functie de obiectivele dvs.: castig de masa, uscaciune etc.)
- Pentru a obtine un plan de actiune (de la un dietetician, nutritionist si/sau antrenor sportiv)
- Urmariti-va consumul zilnic, folosind aplicatii precum MyFitnessPal.
Daca vrei sa fii sustinut si sa beneficiezi de un plan precis de la un profesionist din domeniul sanatatii, ia in considerare teleconsultatia! Explica-ti situatia (practica, intensitate, experienta etc.), obiectivele tale si beneficiaza de sprijin personalizat de la un antrenor sportiv sau un dietetician.
Va atragem atentia asupra faptului ca controlul unei diete nu trebuie in niciun caz sa se transforme intr-o tulburare de alimentatie (TCA). Daca credeti ca ati putea fi o victima a unui TCA, discutati imediat cu un profesionist din domeniul sanatatii care va va indruma si va va sfatui. Puteti incepe absolut prin a vorbi despre asta prin teleconsultatie video unui psiholog, antrenor sportiv sau dietetician.
